Bulgur, všestranný produkt z pšenice, ktorý by nemal chýbať vo vašej strave!

Pokiaľ sa zaujímate o kuchyňu Blízkeho východu, potom ste o bulgure určite už počuli.

Čo všetko je o ňom dôležito vedieť?

V tomto článku sa dozviete, ako si ho správne pripraviť, kde všade ho môžete použiť aj množstvo ďalších tipov.

Bulgur, zdravé a ľahké jedlo, ktoré vás prekvapí svojou orieškovou chuťou

Čo všetko sa dá z bulguru pripraviť?

Aké existujú druhy?

Alebo aké sú jeho nutričné hodnoty?

Poďme sa na to spoločne pozrieť!

Čo je to vlastne bulgur?

Ide o nalámanú celozrnnú pšenicu, ktorá je už predvarená. Vyrába sa tak, že sa pšenica najprv vyperie, usuší, podrví na menšie kúsky a následne predvarí. Čo uľahčuje jeho ďalšie využitie v kuchyni.

Nielen, že je bulgur vďaka jemnej chuti vhodný na mnoho použití, ale tiež sa ľahko pripravuje a má niekoľko zdravotných výhod.

Po uvarení má žuvaciu konzistenciu podobnú kuskusu alebo quinoi. Chuť je zemitá a orechová, podobne ako quinoa. Aj keď je jeho chuť jemná, je výraznejšia ako chuť ryže alebo kuskusu.

Prečo je bulgur vhodné zaraďovať pravidelne do nášho jedálnička?

Konzumácia bulguru má niekoľko zdravotných výhod ako napr.

Podporuje zdravie srdca

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, medzi ktoré patrí aj bulgur, je spájaná s nižším rizikom mŕtvice, srdcových chorôb a srdcového zlyhania.

Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi

V porovnaní s rafinovanými obilninami sú celé zrná spojené so zníženou reakciou na krvný cukor a nižšími hladinami inzulínu. Bulgur je bohatým zdrojom vlákniny a fytonutrientov, ktoré zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi.

Zlepšuje trávenie a zdravie čriev

Pravidelná konzumácia bulguru môže podporiť rast zdravých črevných baktérií. Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie čriev a správnu funkciu trávenia. Navyše dostatočný príjem potravín bohatých na vlákninu, ako je bulgur, môže byť tiež účinný pri liečbe a prevencii zažívacích problémov, ako je zápcha.

Napomáha chudnutiu

Hoci je hmotnosť ovplyvnená množstvom faktorov, početné štúdie spájajú vysoký príjem vlákniny s chudnutím a zníženou tendenciou na priberanie na váhe. U niektorých ľudí vedie konzumácia vlákniny k zvýšenej sýtosti, a tým k zníženiu príjmu kalórií.

Ďalšie zdravotné výhody

• vysoká nutričná hodnota
• obsah vitamínov A, horčíka, fosforu a železa
• minimálne množstvo tuku
• obsah bielkovín
• podporuje činnosť nervovej sústavy
• nenadúva

Má konzumácia bulguru nejaké nevýhody?

Hoci je bulgur pre väčšinu ľudí bezpečný , nemusí byť tou najlepšou voľbou pre každého.

Pretože je produktom z pšenice, mali by sa mu vyhýbať ľudia s alergiou na pšenicu alebo poruchou súvisiacou s lepkom. Namiesto toho môžu jesť ľubovoľný počet iných výživných bezlepkových obilnín.

Niektorí ľudia s chronickými črevnými poruchami, ako je zápalové ochorenie čriev alebo syndróm dráždivého čreva, nemusia bulgur tolerovať kvôli obsahu nerozpustnej vlákniny .

Pokiaľ pri sebe zaznamenáte zlú toleranciu potravín s vysokým obsahom vlákniny, môže pomôcť obmedziť a zavádzať tieto potraviny pomaly, v menších množstvách, pokiaľ sa vaša tolerancia nezlepší. Môžete tiež skúsiť piť viac vody, aby ste pomohli vlákninu stráviť.

Nutričné hodnoty bulguru

Bulgur je nielen chutný a rýchly na prípravu, ale je tiež veľmi výživný. Jedná sa o celozrnný produkt , čo znamená, že jete väčšiu alebo menšiu časť obalu zrna vrátane kľúča, endospermu a otrúb. Keď jete celé zrná, prijímate všetky živiny.

Bulgur obsahuje celý rad vitamínov a minerálov, rovnako ako dobré množstvo bielkovín a vlákniny.

V nasledujúcej tabuľke sa pozrite na nutričné hodnoty vareného bulguru.

Vitamíny a minerály obsiahnuté v 100 gramoch vareného bulguru

Ako si bulgur vybrať a ako ho skladovať?

Kúpte si bulgur, ktorý je dobre zabalený a dobre uzavretý . Skontrolujte štítok a vyhľadajte dátum expirácie alebo dátum predaja a vyberte si najnovšie . Pokiaľ má bulgur zatuchnutú alebo mastnú vôňu, znamená to, že je pravdepodobne za svojím vrcholom a mal by byť vyradený. Zrná by mali vždy vyzerať a voňať slabo sladko alebo by nemali mať žiadnu arómu.

Celé zrná, ako je bulgur, musia byť skladované o niečo starostlivejšie ako ich rafinované náprotivky, pretože zdravé oleje nachádzajúce sa v klíčku môžu byť negatívne ovplyvnené teplom, svetlom a vlhkosťou. Preto je dôležité skladovať bulgur vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a suchom mieste . Takto vydrží asi šesť mesiacov. Ak chcete predĺžiť trvanlivosť, umiestnite ho do mrazničky, kde vydrží až rok. Po uvarení uchovávajte v chladničke a spotrebujte do niekoľkých dní.

Ako môžeme jednoducho bulgur pripraviť?

Pšeničný bulgur sa pripravuje veľmi jednoducho. Je k dispozícii v jemných, stredných alebo hrubých variantoch a varenie trvá asi 5 – 20 minút v závislosti od typu a spôsobu varenia. Čím hrubšie zrno, tým dlhšia doba varenia.

Najlepšie je najskôr skontrolovať pokyny na obale. Existuje ale aj niekoľko základných spôsobov varenia bulguru, ktoré môžete použiť.

Varenie na sporáku

Proces varenia je podobný ako pri ryži alebo kuskuse v tom, že na zmäkčenie zrna sa používa vriaca voda. Na každý diel bulguru budete potrebovať asi 2 diely tekutiny.

1. Zmiešajte 1 šálku (182 gramov) pšeničného bulguru s 2 šálkami (475 ml) vody alebo vývaru a priveďte do varu.
2. Hneď ako sa bulgur začne variť, znížte plameň na nižšiu teplotu a prikryte pokrievkou.
3. Varte 10–15 minút, kým sa voda neodparí a bulgur nezmäkne.

Príprava v mikrovlnnej rúre

Bulgur v mikrovlnnej rúre môže byť najrýchlejšou metódou varenia a nemá žiadne negatívne účinky na konečný produkt, aj keď môže mať trochu inú štruktúru ako bulgur pripravovaný na sporáku.

1. Zmiešajte 1 šálku (182 gramov) pšeničného bulguru s 2 šálkami (475 ml) vody v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry.
2. Ohrievajte asi 3 minúty v mikrovlnnej rúre.
3. Vyberte z mikrovlnnej rúry a nechajte ešte 5 minút odležať.
4. Podľa potreby upravte dobu varenia.
5. Hrubé zrno môže potrebovať dlhší čas ako stredné alebo jemné zrno.

Napučanie vo vode

Jednou z možností, ako bulgur pripraviť na konzumáciu, je nechať ho iba napučať vo vode alebo vývare. Týmto spôsobom si navyše uchová si všetky živiny. Funguje to obzvlášť dobre pri jemnom bulgure. Pri strednom a hrubom bulgure môže trvať dlhšie.

1. Vložte 1 šálku (182 gramov) bulguru do misky.
2. Bulgur pomaly zalejte 2 šálky (475 ml) teplej vody alebo vývaru a premiešajte.
3. Nechajte stáť 45-60 minút, kým sa tekutina neodparí.
4. Našuchorte vidličkou a použite podľa potreby.

Použitie ryžovaru

Varenie bulguru v ryžovare je pohodlné, pretože sa o nič nemusíte starať. Trvá to dlhšie, 45-50 minút, oproti všetkým ostatným spôsobom varenia, ale výhodou je, že bulgur nemusíte strážiť.

Pre zjednodušenie uvádzame tabuľku s pomerom vody k bulguru pre každú metódu:

Kde všade môžeme bulgur v kuchyni využiť?

Bulgur zostáva základom mnohých európskych a ázijských kuchýň.

Často sa používa v šalátoch a pilafoch spolu s bylinkami, zeleninou, korením a niekedy aj inými obilninami. Jedným z najznámejších pokrmov z bulguru je šalát tabbouleh . Je tiež skvelým spojivom pre mäsové guličky a mäsové placky .

Vďaka svojej žuvavej textúre môžete bulgur dokonca použiť namiesto mletého mäsa na prípravu vegánskych verzií klasických jedál . ako je treba tacos. Vyskúšajte niektoré z našich receptov na tacos a skúste si ich upraviť tak, že do nich namiesto mäsa dáte práve bulgur.

Bulgur je skvelým základom pre raňajkové kaše , rovnako tak sa hodí do polievok a dusených pokrmov .

Druhy bulguru

Bulgur sa vyrába v 4 rôznych typoch a existujú jemné, stredne hrubé, hrubé a extra hrubé bulgury.

Jemný mletý bulgur

Ide o najmenšiu veľkosť bulguru. V tureckej kuchyni sa používa hlavne na prípravu šalátu tabbouleh. Vzhľadom na to, že je taký malý, varí sa najrýchlejšie v porovnaní so strednými a hrubými druhmi.

Zatiaľ čo niekde sa varí ako ryža na sporáku, môžete ho iba namočiť asi na 10 minút do vriacej horúcej vody.

Stredne mletý bulgur

Tento druh bulguru je najrozšírenejší. Čo do veľkosti sa pohybuje medzi jemným a hrubým.

Stredne hrubý bulgur je možné použiť na prípravu pilafu, kaše a ako prísadu do rôznych plniek, šalátov, karbonátok, polievok, dusených a vyprážaných receptov.

Môžete ním tiež nahradiť ryžu, quinu či kuskus vo väčšine receptov.

Hrubo a extra hrubo mletý bulgur

Ide o bulgur používaný na prípravu pilafu.

Vzhľadom na to, že sa jedná o najväčší druh bulguru, trvá varenie najdlhšie. Preto je najlepšie ho variť klasicky na sporáku ako ryžu.

A aké sú hlavné rozdiely medzi bulgurom a kuskusom?

Pozrite sa do nasledujúcej tabuľky, kde sa dozviete, v čom sa líši bulgur a kuskus.

História bulguru a zaujímavosti

Výroba bulguru z pšenice je staroveký proces, ktorý má svoj pôvod v oblasti Stredomoria a je neoddeliteľnou súčasťou kuchyne Blízkeho východu po tisíce rokov. Približne v roku 2800 pnl ho čínsky cisár Shen Nung vyhlásil za jednu z piatich posvätných plodín spolu s ryžou, prosom, jačmeňom a sójovými bôbmi. Biblické zmienky naznačujú, že ho pripravovali starovekí Babylončania, Chetiti a hebrejskí obyvatelia asi pred 4 000 rokmi a arabské, izraelské, egyptské a rímske civilizácie zaznamenávajú pojedanie sušenej varené pšenice už v roku 1 000 pred naším letopočtom.

Bulgur bol nazývaný mnohými menami. Rímsky názov pre bulgur bol cerealis, Izraeliti mu hovorili dagan , zatiaľ čo iní obyvatelia Stredného východu ho nazývali arisah , ako to bolo označované v Biblii.

Pre primitívnych ľudí bol bulgur vynikajúcim jedlom. Odoláva plesniam a napadnutiu hmyzom a možno ho skladovať po dlhú dobu. V malých dedinkách vo východnom Stredomorí sa stále používa starodávny proces prípravy : pšenica sa varí v obrovských hrncoch (niekedy aj niekoľko dní), kým sa dôkladne neuvarí, rozložia sa na ploché strechy, aby sa sušili na slnku, potom sa stvrdnuté zrná rozdrvia na hrubé kúsky a preosejú sa na rôzne veľkosti pre rôzne použitie.