Ovsené otruby detoxikujú tráviaci systém. Ako ich môžete konzumovať? Prečo by ste ich mali začleniť do svojho jedálnička?

Otruby sú dôležitým zdrojom vápnika pre váš zažívací systém.

Vedeli ste, že ich môžete jesť surové aj tepelne upravené?

Objavte všetky zdravotné prínosy tejto obilniny.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pšeničných a ovsených otrubách.

Z čoho sú otruby?

Všetky obilniny sa skladajú z troch častí: otrúb, endospermu a kľúča. Otruby sú vonkajšou časťou pšenice aj iných obilnín, takže sa prakticky jedná o odpad. To ale neznamená, že sú horšie ako samotné obilie.

Otruby sú vonkajšou vrstvou pšeničného jadra a obsahujú veľké množstvo najrôznejších živín a vlákniny. Práve kvôli vláknine by sme ich všetci mali začleniť do pravidelnej stravy.

Ovsené otruby majú sladkú až jemne orechovú chuť. Použiť ich môžete do smoothie, muffinov alebo ako súčasť domáceho chleba a ďalších druhov pečiva.

Ako jesť ovsené otruby?

Receptov na pšeničné otruby môžete na internete nájsť nespočetné množstvo. V základe máte dve možnosti, a to konzumácia surových alebo tepelne upravených otrúb.

Najjednoduchším spôsobom je pridať tento produkt do chleba a ďalšieho pečiva namiesto múky. Získate oveľa lepšiu chuť, štruktúru aj výživovú hodnotu z jediného bochníka chleba.

Ak ich chcete jesť v teplom stave, vyskúšajte recept na vafle bohaté na vlákninu. Pre dodanie vlákniny ale môžete vyskúšať aj vločkovú polievku . Je jednoduchá a prípravu, zdravá a veľmi chutná.

V surovom stave ich môžete pridať do smoothie. Týmto spôsobom budú detoxikovať váš tráviaci systém. To platí nielen pre otruby. Detoxikačné smoothie si môžete ľahko pripraviť aj z mnohých ďalších surovín. Možno ich pridať do jogurtu alebo cereálií.

Pri konzumácii otrúb nezabúdajte na pitný režim. Telo potrebuje dostatok tekutín, aby bolo schopné spracovať väčšie množstvo vlákniny.

Myslite aj na správne množstvo otrúb vo svojej strave. Príliš veľké množstvo môže viesť k nepríjemným zažívacím problémom kvôli veľkému množstvu vlákniny. Začnite preto pomaly a postupne množstvo zvyšujte. Telo si na to postupne zvykne a nebudete mať žiadne problémy. Ak chcete skúsiť aj ďalšie druhy obilnín, vyskúšajte recepty z ciroku . Bezlepkové obilniny sú veľmi netradičné a zároveň veľmi chutné.

Zdravotné prínosy otrúb

Otruby by mali byť súčasťou jedálnička každého z nás. Čistia tráviaci systém, fungujú ako prevencia niektorých druhov rakoviny a prospievajú vášmu srdcu. Pozrite sa na dôvod, prečo majú tieto vlastnosti.

Podporujú trávenie

Zdravý tráviaci trakt ovplyvní vašu náladu, produktivitu aj sústredenie. Tento kondenzovaný zdroj nerozpustnej vlákniny má na hrubé črevo blahodárne účinky. Ovsené otruby dodávajú objem stolici a urýchľujú pohyb čriev.

Inými slovami by ste ich mali konzumovať, ak máte problémy so zápchou. Problémy so zažívaním, nadúvanie aj nepohodlie bude behom chvíľky preč.

Ovsené aj pšeničné otruby sú bohaté na prebiotiká. To je nestráviteľná vláknina, ktorá je zdrojom pre zdravé črevné baktérie. Konzumáciou budete zvyšovať ich počet, čo efektívne podporí zdravie čriev.

Prevencia niektorých druhov rakoviny

Mnoho odborných štúdií spája príjem otrúb so zníženým rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva. Je to logické, pretože pomáhajú k zdravému tráviacemu traktu. Bráni tiež rozvoju nádorov v hrubom čreve. Prevenciu rakoviny podporuje nielen vláknina, ale aj prírodné antioxidanty:

• fytochemické lignany,
• kyseliny fytová.

Zdravie srdca

Niekoľko odborných štúdií spája vysoký obsah vlákniny so zníženým rizikom srdcových ochorení, vrátane srdcového infarktu. Veľké množstvo vlákniny má vplyv na zníženie hladiny triglyceridov v krvi, čo je dôležité pre zdravie srdca.

Sú lepšie ovsené alebo pšeničné otruby?

Na trhu nájdete tieto dva typy otrúb. Ide o podobné potraviny, ale nájdeme u nich pár rozdielov. Pozrime sa, aký je rozdiel medzi ovsenými a pšeničnými otrubami. Rozdielov nie je veľa, ale pár ich môžeme nájsť.

Vitamíny

Oba druhy otrúb majú mnoho rovnakých vitamínov a živín. Pšeničné otruby však obsahujú viac vitamínov na jednu porciu (až dvojnásobné množstvo). Ovsené otruby naopak obsahujú trikrát viac tiamínu. Na druhú stranu pšeničné otruby majú trikrát viac niacínu a vitamínu B6. Medzi zložky, ktoré obsahujú v podobnom pomere, patria:

• vitamín E,
• vitamín K,
• riboflavín,
• foláty,
• kyselina pantoténová.

Typ vlákniny

Existujú dva základné typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Obe sú pre zdravie dôležité. Pšeničné otruby obsahujú nerozpustnú, ktorá podporuje procesy trávenia a pohyby hrubého čreva. Ovsené otruby obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá trávenie spomaľuje. Budete sa cítiť plní po dlhú dobu.

Minerály

Pri konzumácii oboch druhov otrúb získate pre svoje telo mnoho potrebných minerálov:

• vápnik,
• železo,
• horčík,
• fosfor,
• draslík,
• zinok,
• meď,
• mangán,
• selén.

Nutričné hodnoty

Pšeničné otruby sú veľmi dobrým zdrojom živín a bielkovín. Obsahujú nízky obsah kalórií. Napriek tomu vášmu telu dodajú veľmi potrebné látky, vďaka ktorým bude správne fungovať. Nezabúdajme na fakt, že ide o neuveriteľne bohatý zdroj vlákniny.

Muffiny z ovsených otrúb

Muffiny sú skvelou možnosťou, ako si užiť zdravé raňajky. Vyskúšajte tento jednoduchý recept. Budete mať raňajky alebo desiatu na niekoľko dní. Navyše si užijete bohatý zdroj vlákniny. Z týchto surovín získate 12 muffinov, ale v prípade malej formy to môže byť aj viac.

Ingrediencie

• 1 1/2 šálky pšeničných otrúb
• 1 šálka cmaru
• 2/3 šálky hnedého cukru
• 1/3 šálky rastlinného oleja
• 1 vajce
• 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
• 1 šálka hladkej múky
• 1 lyžička jedlej sódy
• 1 lyžička prášku do pečiva
• 1/2 lyžičky soli
• 1/2 šálky hrozienok

Postup

• Rúru predhrejte na 190 stupňov. Vymažte formu na muffiny alebo vyložte papierovými košíčkami na muffiny.
• Zmiešajte dohromady pšeničné otruby a cmar v hlbokej mise. Nechajte 10 minút odstáť.
• Do samostatnej misy vložte hnedý cukor, olej, vajcia a vanilku. Premiešajte a pridajte cmar s otrubami.
• Preosejte múku, jedlú sódu, prášok do pečiva a soľ do pripravenej zmesi. Všetko dôkladne premiešajte, kým sa cesto nespojí.
• Pridajte hrozienka a znova dôkladne premiešajte.
• Cesto rozdeľte do formy. Pečte 15 až 20 minút.

Muffiny aj ďalšie recepty z otrúb podporia zdravie vášho tráviaceho traktu. Zaistí, že bude správne fungovať a vy ich v jedle takmer nepocítite. Začleniť tento druhy obilnín do jedálnička je veľmi jednoduché. Získate pritom mnoho benefitov, za ktoré vám telo poďakuje.