Sprievodca svetom pšenice alebo spoznajte túto obilninu tak, ako ju nepoznáte!

Pšenica je jednou z najstarších a najdôležitejších obilnín .

Sprevádza nás od počiatkov poľnohospodárstva, teda mnoho tisíc rokov. Za tú dobu vzniklo množstvo druhov a odrôd.

Čo všetko je o nej dôležito vedieť?

V tomto článku sa dozviete, aké sú jej najznámejšie druhy, nutričné hodnoty aj tipy na jej prípravu.

Pšenica, náročná obilnina s veľkým potenciálom

Vedeli ste, že sa na svete sa za rok vypestuje asi 800 miliónov ton pšenice¹?

Viete, ktorá pšenica stále existuje vo svojej pôvodnej nekultivovanej podobe?

Ako správne naklíčiť pšeničné zrná?

Alebo na čo sa používajú jednotlivé druhy múky?

Poďme sa na to spoločne pozrieť!

Prečo konzumovať pšenicu?

Konzumácia pšenice má niekoľko zdravotných výhod, ako napr.

Vysoký obsah živín a vlákniny

• vláknina, ktorá napomáha tráveniu
• vitamíny, ako je vitamín B, niacín, tiamín a folát
• minerály, ako je zinok, železo, fosfor, mangán a horčík
• proteín
• antioxidanty, ako je kyselina fytová, kyselina ferulová a zlúčeniny síry
• rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú pri prevencii niekoľkých chorôb, ako sú polyfenoly, stanoly a steroly²

Pomáha pri trávení

Vláknina v zrnách môže podporovať zdravé trávenie tým, že dodáva stolicu objem, zabraňuje zápche a pomáha eliminovať zlé črevné baktérie.

Znižuje chronické zápaly

Obilniny môžu pomôcť znížiť zápal a znížiť riziko komplikácií vyskytujúcich sa v dôsledku chronických zápalových ochorení.

Nutričné hodnoty pšenice

V nasledujúcej tabuľke sa pozrite, ako sa líšia nutričné hodnoty bielej pšeničnej múky a celozrnnej pšeničnej múky.

Druhy pšenice

Pšenica má veľa druhov. V priebehu rokov sa vyvinuli geneticky odlišné druhy pšenice, ktoré dominujú nasledujúce dva:

• Pšenica siata (všeobecná) je najrozšírenejšia zo všetkých druhov pšenice. Všeobecne má vysoký obsah bielkovín a lepku, pričom endosperm je buď tvrdý alebo mäkký. Do rovnakej skupiny patrí aj špalda , ktorá obsahuje viac vitamínov, minerálov a vlákniny. Špaldu môžete použiť do polievok, šalátov, do pilafu a rizota. Inšpirujte sa tiež našimi receptami na špaldové pečivo a prežite Vianoce v zdravom štýle !
  
• Pšenica tvrdá je známa svojou tvrdosťou, vysokým obsahom bielkovín, intenzívne žltou farbou, orechovou chuťou a vynikajúcimi kuchárskymi vlastnosťami. Každý rok sa vyprodukuje 25 až 30 miliónov ton, čo predstavuje 4 % celosvetovej produkcie pšenice⁴. Zrná tejto pšenice možno rozomlieť na hrubú múku, ktorej hovoríme semolina . Tá sa bežne používa do cestovín či na výrobu kuskusu . Možno ju tiež použiť na prípravu cereálií, pudingov či ju rozomlieť na jemnejšiu múku a pripraviť cesto na nekvasený chlieb či pizzu .

Pôvodnými pestovanými druhmi boli pšenica jednozrnka a neskôr aj pšenica dvojzrnka . Z rovnakých predkov ako pšenica dvojzrnka vznikla aj semolina.

• Pšenica jednozrnka je najprimitívnejšia forma pšenice na Zemi. Je ľahšie stráviteľná a obsahuje viac bielkovín a antioxidantov ako moderná pšenica. Plodina sa nevysadzuje často av poslednej dobe sa stala populárnou ako super potravina. Môžete ju pomlieť na múku , ktorú môžete používať ako akúkoľvek inú pšenicu.
  
• Pšenica dvojzrnka má nižší obsah lepku a vyšší obsah mikroživín, ako sú minerály a antioxidanty, v porovnaní s dnešnou modernou pšenicou. Skvele sa hodí do šalátov a možno z nej pripraviť chlieb aj cestoviny . Je tiež vynikajúci v polievkach a skvele v pokrmoch nahrádza ryžu.
  
• Pšenica kamut (khorasan) je blízkou príbuznou dvojzrnky a semoliny. Je cenená pre ľahkú stráviteľnosť, sladkú orieškovo-máslovú chuť, pevnú textúru a živiny v nej obsiahnuté. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a mnohých vitamínov a má vysoký obsah minerálov vrátane selénu. Z kamutu môžete pripraviť palacinky, chlieb, skvele sa hodí aj do šalátov . Múka z tejto pšenice sa použiť aj ako zahusťovadlo do omáčok namiesto klasickej pšeničnej múky.

Kamut, jednozrnká a dvojzrnká existujú v pôvodnej nekultivovanej podobe narozdiel od pšenice siatej.

Pšeničná múka

Pšenica sa obvykle melie na múku, ktorá sa potom používa na prípravu širokej škály potravín.

Múku najčastejšie delíme podľa typového čísla (podľa obsahu nespáliteľných, prevažne minerálnych látok) na:

• polohrubú – používa sa na bábovky , perníky , makovníky či bublaniny
• hrubú – hodí sa predovšetkým na knedle , halušky či cestoviny
• krupicu – deti ju milujú vo forme kaše , v nákypoch, pudingoch či iných múčnikoch, používa sa tiež do zemiakových knedlí
• hladkou svetlou – je vhodná na kysnuté buchty , pizzu, piškótový múčnik či vianočné pečivo
• hladkou polosvetlou – rovnako ako hladká svetlá je vhodná pre všetky kysnuté a trvanlivé cestá
• chlebovú – používa sa na chlieb a chlebové výrobky v domácej pekárni aj rúre
• celozrnnú hrubú či jemnú – je vhodná na prípravu cesta na rôzne pečivo, buchty a koláče

Ďalšie využitie pšenice v kuchyni

Cereálie

Pšeničné cereálie sú skvelé ako raňajky a sú tvorené predovšetkým z pšeničných zŕn. Rôzne druhy cereálií, ktoré sú k dispozícii, možno jesť ako studené raňajky, namočené v mlieku, alebo horúce, varené vo vode. Na zlepšenie prirodzenej chuti cereálií je možné pridať ďalšie ingrediencie ako je med, rôzne toppingy či sušené ovocie.

Pšeničné otruby

Sú zdrojom rastlinných živín a minerálov a majú sladkú orechovú chuť. Sú tiež úžasný zdroj vlákniny. Štvrtina šálky obsahuje 6 gramov vlákniny, čo je 24 % odporúčanej dennej dávky⁵.

Ako ich jesť?

• Nasypte si ich do teplej ovsenej kaše alebo pridajte k cereáliám. (Ak hľadáte tipy, ako si pripraviť skvelú ovsenú kašu na niekoľko spôsobov, máme pre vás tie najlepšie recepty!)
• Pridajte ich do polievok či dusených pokrmov.
• Doplňte nimi jogurt či smoothie.
• Použite ich na palacinky a vafle.
• Pridajte ich do cesta na rožky či chlieb.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sú bohaté na živiny a sú stráviteľnejšie ako pšeničné zrná. Možno ich pridať do chleba, pečiva, koláčov a sušienok alebo nasypať do jogurtov, raňajkových cereálií či ovocných pokrmov.

A ako správne klíčiť?

• Poriadne prepláchnite ½ šálky pšeničných zŕn a odstráňte všetky zvyšky alebo kamene.
• Vložte zrná do štvrťlitrovej misky na klíčenie alebo iné nádoby.
• Naplňte vodou, prikryte nakľučovacím sitkom.
• Nechajte namočené aspoň 6 hodín alebo cez noc.
• Z pšeničných zŕn zlejte všetku vodu.
• Od tejto chvíle do nádoby nikdy nenalievajte vodu nastálo, ale zrná iba preplachujte čistou vodou.
• Najlepšie 2x – 3x denne (ráno a večer).
• Drobné klíčky by sa mali začať tvoriť za 2-3 dni.
• V tomto okamihu je klíčenie dokončené.
• Pred použitím alebo skladovaním dobre sceďte.
• Kľúčiky preložte do zakrytej nádoby.
• V chladničke vám vydrží až 3 dni.

Kľúčiky musia zostať vlhké, ale nesmú vo vodieť stáť. Preto je dôležité, aby vždy z nádoby odkvapkala všetka prebytočná voda.

Kuskus

Kuskus je jedna z najchutnejších príloh a jedna z najjednoduchších na rýchlu prípravu. Sú to vlastne malé guličky zo semoliny av skutočnosti sa jedná o druh cestovín. Možno ho použiť ako prílohu alebo do šalátov či polievok.

A ako ho jednoducho pripraviť?

Budete potrebovať 1 a ¾ šálky kuracieho alebo zeleninového vývaru či vody, ½ lyžičky soli, 1 lyžicu masla, 1 lyžicu extra panenského olivového oleja a 1 a ½ šálky kuskusu.

• V strednom hrnci priveďte do varu vodu (alebo vývar), soľ, maslo a olej.
• Vmiešajte kuskus, pevne prikryte pokrievkou a stiahnite z ohňa.
• Kuskus takto nechajte 5 minút.
• Potom ho našuchorte vidličkou a máte hotovo.
• Podávajte teplé.
• Je možné ho zmraziť až na 3 mesiace.

Bulgur

Vyrába sa predvarením pšenice, jej sušením a následným hrubým mletím. Bežne sa používa v pokrmoch Stredného výchovu a to s duseným mäsom, v šalátoch (ako tabbouľah) alebo sa varí v mlieku na puding či kašu. Dá sa tiež pridať do chleba alebo ho môžete zmiešať s mletým mäsom a tvarovať do guličiek známych ako kibbeh. Bulgur nemusíte pred varením preplachovať ani namáčať.

A ako na jeho prípravu?

Bulgur povarte 10-15 minút vo vode alebo dajte do žiaruvzdornej misy, zalejte vriacou vodou a nechajte 20-30 minút máčať, kým sa voda nevsiakne a zrnká nezmäknú. Namáčaním bulguru získate žuvavejšiu textúru, ktorá je ideálna pre šaláty ako tabbouleh. Možno ho variť aj rovno v polievkach a dusených pokrmoch.

Základný spôsob varenia:

• Vložte bulgur do žiaruvzdornej misy.
• Prelejte vriacou vodou tak, aby voda presahovala bulgur asi o 2-3 cm.
• Misu prikryte tanierom alebo utierkou a nechajte 20-30 minút máčať, kým sa všetka voda nevstrebe. (Pre väčšiu chuť môžete použiť aj vývar).
• Oddeľte zrniečka a našuchorte vidličkou, potom vmiešajte do šalátov alebo podávajte k iným pokrmom.

Pšeničný škrob

Pšeničný škrob funguje na zahustenie väčšiny omáčok či polievok. Zahusťujú sa ním aj pudingy a náplne do koláčov. V porovnaní s kukuričným škrobom je pšeničný škrob miernejším zahusťovadlom. Obvykle je najlepšie ho rozpustiť vo vode, než ho pridáte do čohokoľvek, pretože inak sa môžu tvoriť hrudky.

Tipy, ako uvariť pšeničné zrno

Naučte sa uvariť si dokonalé pšeničné zrno! Skvele sa hodí do polievok či šalátov. Má skvelú textu a sladkastú orechovú chuť. Navyše je plné živín.

Pšeničné zrná sa ľahko varia, ale doba varenia sa môže značne líšiť v závislosti od typu, ktorý kupujete.

• V strednom hrnci priveďte do varu aspoň 3 šálky vody.
• Pridajte 1 šálku prepláchnutých pšeničných zŕn a znížte teplotu.
• Varte do mäkka, pravidelne kontrolujte, či už nie sú hotové.
• Majte trpezlivosť a varte, kým zrná nezmäknú.
• Keď sú pšeničné zrná mäkké, zlejte prebytočnú vodu.
• Užite si ich hneď, alebo ich skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až na 4 dni.

Ako je to s lepkom. Áno alebo nie?

Jesť pšenicu nie je zdraviu škodlivé, ale celozrnná je zdravšia , pretože všetky živiny sú nedotknuté. Potraviny obsahujúce lepok sú nevyhnutné pre naše zdravie. Lepok je proteín prítomný v pšenici , čo v poslednej dobe spôsobilo, že niektorí ľudia konzumácii pšenice a iných obilnín vyhýbajú. Lepok však nie je škodlivý , s výnimkou malého percenta populácie s ochoreniami, ako je celiakia, syndróm zápalového čreva alebo alergia na lepok, a ľudia, ktorí lepok zle znášajú a musia ho zo stravy odstrániť, aby sa znížila bolesť brucha a ďalšie príznaky spojené s ich stavom.

Pestovanie pšenice a zaujímavosti

Najstaršie nálezy o pšenici sú z obdobia 8000 – 7500 pred nl . Jej pôvod siaha až do juhovýchochodného Turecka. Je základnou potravinou miliónov ľudí a jednou z 3 celosvetovo produkovaných obilnín.⁶

Aj keď sa pšenica pestuje v rôznych podnebiach a typoch pôd, najlepšie sa jej darí v miernych oblastiach so zrážkami medzi 30 a 90 cm . ⁷ U nás sa pestuje vo forme ozimnej a jarnej .

Pšenica ozimná má vyššie nároky na pôdu, seje sa na jeseň pri dostatku vlahy a teplote okolo 15 stupňov Celzia.

Pšenica jarná sa obvykle seje v marci a znáša aj prípadné mrazíky. Je doplnkovým druhom k pšenici ozimnej.