Cícer je vždy správnou voľbou. Spoznajte všetky jej tváre!

Keď sa povie strukoviny, väčšine z nás sa vybaví predovšetkým fazuľa, hrach a šošovka.

Veľmi chutnou a zdravou strukovinou je ale aj cícer.

Má jemnú orieškovú chuť a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov.

Viete, že v niektorých pokrmoch sa jej dokonca dá nahradiť mäso?

Ako je to jej namáčaním a ako je na tom z hľadiska zdravia cícer z plechovky?

Poďme si túto zaujímavú plodinu prezrieť pod drobnohľadom.

Čo je cícer

O cíceru sa dá veľmi ľahko povedať, že je najchutnejšou strukovinou vôbec. Jej chuť totiž pripomína oriešky, navyše má oveľa jemnejšiu a krémovejšiu konzistenciu ako ostatné strukoviny. Za tú vďačí vyššiemu obsahu tukov.

Vzhľadom na mnohé zdraviu prospešné látky, ktoré obsahuje, je niekedy označovaná za superpotravinu. Navyše sa z nej dá pripraviť naozaj široká škála pokrmov. Cícer môžeme zakúpiť v dvoch podobách – sušenú alebo konzervovanú.

Druhy cíceru

V súčasnosti sa pestujú dva hlavné druhy, typy cíceru, Kabuli a Desi. Typ Kabuli je známy aj ako fazuľa Garbanzo, cícer baraní alebo rímsky hrach. Je pomerne guľatá, krémovo sfarbená a druhové meno „baranie“ súvisí s tým, že semená sú hrboľaté s akýmsi zobáčikom, údajne tak pripomínajú hlavu barana. Väčšina cíceru, ktorú kupujeme, je typ Kabuli. Obvykle má orieškovú, jemnú chuť a zostáva chrumkavá aj po uvarení.

Cícer Desi alebo tiež čierna cícer či Kala Chana je menší, tmavší a má silnejší obal semien. Tieto typ sa využíva najmä na výrobu cícerovej múky. Tmavý obal semien sa odstráni. V niektorých obchodoch so zdravou výživou je na zohnanie aj zelený cícer. Jedná sa o mladšie semená sladkej chuti, takmer ako zelený hrášok.

Sušený cícer

Sušený cícer skladujte v suchu a tme. Pamätajte, že čím dlhšie je skladovaná, tým je suchšia, čo následne predlžuje dobu varenia. Sušený cícer pred varením tiež vždy skontrolujte. Semená, ktoré sú scvrknuté alebo porušené, vyhoďte. Niekedy v nej môžete nájsť aj kamienky alebo vetvičky.

Cícer z konzervy

Konzervovaný cícer je výhodný najmä z toho dôvodu, že je ihneď pripravený na použitie, pretože je už predvarený. Konzervovanú cícer skladujte na chladnom a suchom mieste. Pred použitím ju nezabudnite dobre prepláchnuť, aby ste znížili obsah sodíka.

Prečo cícer konzumovať

Cícer je veľmi bohatý na rozmanité živiny. Obsahuje veľké množstvo sacharidov, bielkovín, vlákniny a široké spektrum vitamínov a minerálov. Aj z tohto dôvodu je dnes pokladaná za superpotravinu, ktorú sa z mnohých dôvodov oplatí zaradiť do nášho jedálnička. Samozrejme ale do značnej miery záleží aj na tom, s akými potravinami cícer vo výslednom pokrme skombinujeme.

Najväčší podiel cíceru z hľadiska nutričných hodnôt predstavujú sacharidy. Ich prednosťou je, že sa pomaly vstrebávajú, a preto nás pokrmy z cícera na niekoľko hodín zasýtia. Vysoký je tiež podiel bielkovín a vlákniny. Oproti ostatným strukovinám má cícer vyšší obsah tukov, ktoré jej dávajú krémovejšiu konzistenciu. Z minerálnych látok vyniká predovšetkým vysokým obsahom draslíka, fosforu, zinku a železa. Z vitamínov je bohatá na celú škálu vitamínov skupiny B.

Nutričné hodnoty v cícer

Zaujímavé je porovnanie cíceru v surovom stave s ostatnými bežnými strukovinami, ako sú biela fazuľa, hrach a šošovka.

Výživové hodnoty sa menia v dôsledku spracovania, napriek tomu medzi cícerom sušeným a konzervovaným nie sú veľké rozdiely.

Vitamíny a minerály

Prečo je cícer zdravý

Cícer je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny a môže mať množstvo zdravotných prínosov, napríklad pomáha regulovať hmotnosť, zlepšuje trávenie a znižuje riziko mnohých chronických ochorení. Pred akými zdravotnými problémami a chorobami môže byť dobrou prevenciou?

• Kardiovaskulárne ochorenie – cícer je skvelým zdrojom niekoľkých minerálnych látok, ako je horčík a draslík, ktoré môžu podporovať zdravie srdca tým, že pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku, hlavnému rizikovému faktoru kardiovaskulárnych ochorení. Navyše bolo preukázané, že rozpustná vláknina v cíceru znižuje hladinu triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu.

• Regulácia hladiny cukru v krvi a cukrovka – cícer môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi niekoľkými spôsobmi. Po prvé, má pomerne nízky glykemický index. Okrem toho môžu pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi aj vláknina a bielkoviny v nej obsiahnuté. To preto, že vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, a podporuje tak skôr stály postupný vzostup hladiny cukru v krvi ako jej prudký nárast. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže tiež pomáhať udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Cícer môže vďaka svojim účinkom na reguláciu hladiny cukru v krvi pomáhať pri prevencii a liečbe cukrovky.

• Tráviaca sústava – cícer má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá prospieva tráveniu tým, že podporuje pohyb čriev, zvyšuje počet zdravých baktérií v črevách a pomáha zabrániť premnoženiu nezdravých baktérií. To môže viesť k zníženiu rizika niektorých zažívacích ťažkostí, ako je syndróm dráždivého čreva aj rakovina hrubého čreva.

• Rakovina – niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia cíceru môže prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny. Táto strukovina totiž môže podporovať produkciu butyrátu, mastnej kyseliny, ktorá môže znižovať zápal v bunkách hrubého čreva, čo môže znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.

• Funkcia mozgu – vďaka pôsobivému profilu živín môže cícer podporovať tiež mozgové funkcie a duševné zdravie. Čiastočne je to preto, že je skvelým zdrojom cholínu, ktorý hrá dôležitú úlohu vo fungovaní mozgu. Táto živina je nevyhnutná najmä pre tvorbu špecifických neurotransmiterov, ktoré fungujú ako chemickí poslovia nervových buniek nášho tela. Cícer tiež obsahuje výdatnú dávku horčíka, kľúčového minerálu pre funkciu nervov.

• Regulácia hmotnosti – bielkoviny a vláknina v cíceru môžu pomôcť udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou. Spoločne spomaľujú trávenie, čo pomáha podporiť pocit sýtosti. Sýtiace účinky bielkovín a vlákniny môžu v skutočnosti automaticky znížiť váš kalorický príjem.

• Vegánstvo a vegetariánstvo – táto strukovina je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, čo z nej robí vynikajúcu potravinu pre ľudí, ktorí nejedia mäso alebo živočíšne produkty. Niektoré štúdie naznačujú, že kvalita bielkovín v cíceru je lepšia ako u iných druhov strukovín.

Cícer a nadúvanie

Rovnako ako ostatné strukoviny, je aj cícer, teda tú sušenú, vhodné pred použitím na niekoľko hodín namočiť. Semená cíceru totiž obsahujú látky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú stráviteľnosť. Následkom konzumácie cíceru, ktorý nebol namočený, tak môžu byť najrôznejšie problémy s tráviacou sústavou, najmä nadúvanie, plynatosť či pocity nafúknutia.

Ako cícer konzumovať

Ako sme už naznačili, táto univerzálna strukovina má v kuchyni veľmi všestranné využitie. Pripraviť z nej možno pestrú paletu studených aj teplých pokrmov. Využiť pri nich môžete ako sušený, tak konzervovaný cícer. Záleží len na vašich osobných preferenciách a množstve času, ktoré máte na prípravu pokrmu k dispozícii. Cícer môže variť, piecť aj smažiť.

Namáčať, alebo nenamáčať?

Sušený cícer je pred použitím nutné namočiť. Všeobecné odporúčanie je na každú jednu šálku (250 ml) cíceru tri šálky (750 ml) vody. Cícer namáčajte najmenej po dobu štyroch hodín, vhodnejšie je ale namočenie cez noc, aspoň na osem hodín. Vodu z namáčania následne vylejte a cícer ešte dobre prepláchnite pod tečúcou vodou. Tým sa odplavia látky spôsobujúce plynatosť. Následne cícer uvarte v hrnci s vodou domäkka, v závislosti od doby namáčania sa doba varenia pohybuje približne okolo hodiny.

Hummus

Jedným z najtradičnejších pokrmov, ktorý sa z cíceru už po stáročia pripravuje, je hummus . Ide aj dip, ktorý pochádza pôvodne z oblasti dnešného Libanonu. Dnes je ale obľúbený nielen na celom Strednom východe, ale aj v Európe či Amerike. Mimochodom názov hummus pochádza z arabského označenia pre cícer, ktoré znie ḥimmaṣ.

Chcete touto lahodnou studenou pochúťkou ozvláštniť napríklad večierok či rodinnú oslavu? Príprava je veľmi jednoduchá. Základný recept sa skladá iba z uvarenej a roztlačenej či rozmixovanej cíceru, olivového oleja, citrónovej šťavy, soli, cesnaku a ťahane alebo sezamovej pasty. Variantov ale existuje mnoho, napríklad s kurkumou, paprikou či červenou repou.

Falafel

Ďalším klasickým pokrmom z cíceru sú vyprážané guličky či placky známe ako falafel , ktoré sú na povrchu krásne chrumkavé a vo vnútri mäkké. Pokrm pochádza pôvodne buď z Egypta, alebo z Indie, historici sa dodnes sporia. Dnes je obľúbený v celom arabskom svete, ale cícerové guličky prenikli aj do západnej civilizácie a pripraviť si ich môžete aj sami doma. Okrem cíceru je potrebné najmä rozmanité korenie, ako je rímska rasca, koriander, korenie, soľ a ďalej cesnak, cibuľa a petržlenová vňať.

Cícerový šalát a nátierky

V studenej kuchyni je možné uvarený a vychladnutý cícer alebo tiež prepláchnutý cícer z plechovky pridať do rozmanitej škály najrôznejších šalátov. Fantázii sa medze takmer nekladú, šaláty z cíceru sú vždy výživné, chutné a zdravé.

Okrem rozmanitej zeleniny, ako sú paradajky, uhorka či paprika, sa cícer skvele snúbi tiež s rukolou, avokádom, tuniakom či syrom feta. Okrem šalátov si z cíceru na večeru či desiatu môžete pripraviť aj najrôznejšie nátierky, ktoré chutia skvele nielen s tradičným arabským chlebom pita, ale s akýmkoľvek čerstvým pečivom.

Cícerová polievka

Ak dávate prednosť teplým pokrmom, v sychravých jesenných a zimných dňoch vás cícer zahreje a zasýti v podobe polievky. Najklasickejšie je spojenie s mrkvou či paradajkami, ale ak máte radi indickú kuchyňu, vyskúšajte polievku s cícerom , karí a kokosovým mliekom. Polievky je všeobecne vhodnejšie pripravovať zo sušeného cíceru.

Cícer namiesto mäsa

Cícer je veľmi obľúbenou plodinou pre vegánov a vegetariánov, pretože v mnohých pokrmoch je skvelou náhradou mäsa, obsahuje totiž veľké množstvo proteínov. Vyskúšajte ju v podobe cíceru na paprike , ako karbonátky, v guláši alebo ak máte radi indickú kuchyňu tiež na kari. V neposlednom rade ale môžete pokojne cícer k mäsu napríklad v rozmanitých mäsových zmesiach aj pridať, skvele si rozumie predovšetkým s kuraťom.

Pečený cícer

Skvelou lahôdkou je chrumkavý pečený cícer. Predhrejte si rúru na 200 °C. Osušte cícer papierovou utierkou, premiešajte s malým množstvom olivového oleja a ľubovoľným korením. Cícer rozprestrite na vymastený plech a pečte asi 20 až 30 minút, kým ľahko nezhnedne a nie je chrumkavá.

Cícerové produkty

Okrem sušenej či konzervovanej podoby cíceru sa môžeme stretnúť aj s niekoľkými ďalšími produktmi, ktoré sa z tejto strukoviny vyrábajú.

Cícerová múka je vyhľadávaná nielen pre svoju ľahko orechovú chuť, ktorú následne dodáva pokrmom, do ktorých ju pridáme, ale aj pre svoje nutričné hodnoty a bezlepkovosť. Jej výroba je veľmi jednoduchá, vzniká zomletím sušeného cíceru. Využitie má nielen pri pečení, ale aj na zahusťovanie polievok, omáčok a ako jedna z ingrediencií do pokrmov z mletého mäsa.

S obľubou zdravej výživy sa teraz objavujú aj ďalšie výrobky, ako napríklad cícerový kuskus, cícerové cestoviny či instantné cícerové polievky .

Pestovanie a zaujímavosti

Botanicky cícer patrí do čeľade bôbovitých. Ide o jednoročnú rastlinu, ktorá je pokrytá žľaznatými chĺpkami. Plodom je struk, ktorý v sebe skrýva niekoľko guľovitých semien. Je známych viac ako štyridsať druhov cíceru, väčšina z nich je divokých. Na poľnohospodárske účely sa pestujú najmä dva druhy cíceru.

Kabuľu čiže fazuľa garbanzo, cícer baraný alebo rímsky hrach. Názov Kabuli znamená doslova „z Kábulu“, pretože sa predpokladá, že pochádza z afganského Kábulu, odkiaľ bola prvýkrát dovezená do Indie. Druhové meno „baranie“ súvisí s tým, že semená sú hrboľaté s akýmsi zobáčikom, a údajne tak pripomínajú hlavu barana.

Odkiaľ cícer pochádza

Dnes sa divoko rastúci cícer vyskytuje predovšetkým v Turecku a Sýrii. V týchto oblastiach ju ľudia pravdepodobne začali domestikovať ako prvú strukovinu. Pozostatky pestovanej cíceru boli nájdené už pred 7500 rokmi. Ukázalo sa, že bola obľúbená u mnohých rôznych národov, po svete sa následne rozšírila prostredníctvom obchodných ciest. Cícer tak tvoril súčasť jedálnička mnohých starovekých civilizácií, vrátane Egypta, Grécka i Ríma.

Starí Rimania spájali cícer s bohyňou lásky a plodnosti Venušou, ktoré boli cícer často obetované. Prečo? Údajne zvyšovala objem mlieka a spermií a tiež stimulovala menštruáciu. Okrem toho sa na „erotických slávnostiach“ organizovaných na počesť Venuše bežne jedla jedlá obsahujúce cícer. Až v 16. storočí priviezli cícer do ďalších častí sveta španielski objavitelia.

Vedeli ste, že túto strukovinu možno použiť ako náhradu kávy bez kofeínu? Mletý pražený cícer sa používa ako alternatíva zrnkovej kávy už od konca 17. storočia. Počas prvej svetovej vojny sa vraj v mnohých krajinách pestovala práve s ohľadom na toto použitie.

Kde sa pestuje cícer

Cícer je jednou z najobľúbenejších strukovín na celom svete. Je to pravdepodobne vďaka kombinácii jej príjemnej chuti, skvelej výživovej hodnoty a ľahkého pestovania. Jedinou strukovinou, ktorá sa pestuje viac ako cícer, je sója. Cícer je už dlho obľúbený predovšetkým na Blízkom východe av Stredomorí, kde sa bežne používa v tradičných receptoch. Ale konzumuje sa aj vo zvyšku sveta. Najväčším producentom cícera je tradične India, nasledovaná Austráliou a Thajskom. V Európe je najväčším producentom Turecko a Rusko, pestuje sa ale aj na území našej republiky.

Cícer a ekológia

Cícer môže byť potešením ako pre poľnohospodárov, tak pre záhradkárov, prináša totiž okolitému prostrediu rad výhod. Po prvé, rastlina cíceru pomáha obohatiť pôdu o dusík. Je to vďaka zvláštnym baktériám, ktoré žijú pozdĺž koreňov rastliny. Tieto baktérie sú schopné premeniť vzdušný dusík na formu, ktorú rastliny potrebujú na prosperitu.

Hlboké korene rastlín cíceru sa tiež podieľajú na stabilizácii pôdy v ich okolí, a znižujú tak možnosť erózie. Okrem toho vylučujú zo svojich listov a stoniek kyselinu jablčnú. Táto organická kyselina je prírodný insekticíd, takže väčšina hmyzu, vrátane škodcov, sa drží ďalej od miest, kde rastie.

Ako sme videli, existuje mnoho spôsobov, ako si skromný cícer vychutnať. Keď k tomu pripočítame dlhý zoznam zdraviu prospešných látok, niet divu, že jej obľuba po celom svete stúpa. Ak sa pozrieme na Google Trends, zistíme, že celosvetový počet vyhľadávania cícera neustále postupne rastie už niekoľko rokov.