Fazuľa vás prekvapí svojimi zdravotnými benefitmi i možnosťami využitia v kuchyni. Aké sú to?

Fazuľa sa využíva pre svoje semená, ale v niektorých prípadoch je možné konzumovať aj celý struk.

Viete, aké druhy fazule existujú?

Či ako sa skladujú?

To všetko a oveľa viac sa dozviete v našom článku!

Fazuľa, bylina s chutnými a výživnými semenami

Fazuľa sú semená kvitnúcich rastlín z čeľade bôbovitých a sú klasifikované ako strukoviny. Niektoré fazule rastú v strukoch alebo kapsulách, ktoré sa vyvíjajú z kvetov. Sú cenovo dostupným zdrojom bielkovín, vlákniny, železa a vitamínov, ktoré ponúkajú mnoho zdravotných výhod. Môžete ich zohnať suché, konzervované alebo mrazené. V niektorých prípadoch ich možno konzumovať aj nezrelé ako celý struk. U nás sa najčastejšie stretnete s fazuľou obyčajnou či fazuľou šarlátovou.

Zdravotné benefity konzumácia fazule

Konzumácia fazule má množstvo zdravotných benefitov, ako napríklad:

• Sú bohaté na bielkoviny .
• Obsahujú niekoľko životne dôležitých živín, vrátane kyseliny listovej , ktorá je nevyhnutná pre celkové zdravie.
• Sú bohaté na polyfenoly, čo je typ antioxidantov , ktoré pomáhajú chrániť telo pred chorobami.
• Podporujú zdravie srdca .
• Znižujú hladinu cholesterolu .
• Majú protizápalové účinky , ktoré dokonca znižujú riziko rakoviny.
• Stabilizujú hladinu glukózy v krvi a znižujú riziko cukrovky 2. typu.
• Zlepšujú zdravie pečene .
• Vytvára pocit plnosti , čo zabraňuje prejedaniu a môže to viesť k strate hmotnosti.
• Zlepšujú zdravie čriev .

Vedľajšie účinky konzumácie fazule

• Mnoho fazule obsahuje lektíny , čo sú proteíny, ktoré sú pre človeka potenciálne toxické. Namáčanie a varenie fazule znižuje obsah lektínu. Ľudia by mali fazuľu variť aspoň 10 minút, aby sa uistili, že sú bezpečné.
• Najčastejšími vedľajšími účinkami konzumácie fazule sú plynatosť a črevné problémy .
• Fazuľa nemusí byť vhodná pre osoby so syndrómom dráždivého čreva .

Nutričné ​​hodnoty fazule

V nasledujúcej tabuľke sa pozrite na porovnanie nutričných hodnôt vybraných druhov varených fazule v 100 gramoch.

Vitamíny a minerály vo fazuliach

Pozrite sa tiež na množstvo minerálov a vitamínov, ktoré 100 gramov vybraných druhov varených fazule obsahuje.

Ako si vybrať fazuľu a ako ich skladovať?

Málo známym faktom je, že by ste mali fazuľu variť do jedného roka od doby, keď boli zozbierané. Ale ako viete, aká stará je fazuľa, keď sa predáva vo veľkom? Nie je nič jednoduchšie ako sa na ne pozrieť. Fazuľa, ktorá sa skladuje príliš dlho, bude prasknutá, naštiepená a dá sa dokonca rozpoliť. Nemali by tiež chutiť zatuchnuto.

Vľavo na obrázku je čerstvá sušená čierna fazuľa. Vpravo je staršia, naštiepená a popraskaná fazuľa. Takú si nekupujte.

Najlepšie je zohnať si lokálnu fazuľu . To vám zaistí tú najčerstvejšiu várku. Ideálne je si ich tiež nakúpiť vo veľkom a to u obchodníka s vysokým obratom. Čím viac fazule obchodník s potravinami predá, tým častejšie ich musí kupovať, čo znamená, že sú vždy čerstvé.

Trvanlivosť je jedným z dôvodov, prečo sú fazuľa také obľúbené.

• Nevarené, balené, suché fazule je možné skladovať v tesne uzavretej nádobe na chladnom a suchom mieste až jeden rok. Pokiaľ ich budete skladovať dlhšiu dobu, stratia vlhkosť a môžu vyžadovať dlhšiu dobu varenia. Ak vám zatuchnú, môže ich pridanie jedlej sódy pomôcť zmäkčiť.
• Konzervované fazule môžu byť skladované až 12 mesiacov v pôvodných uzavretých plechovkách.
• Varené fazule môžu byť chladené v zakrytej nádobe po dobu až piatich dní.
• Uvarené fazule je možné zmraziť až na 6 mesiacov.

Druhy fazule

Existuje množstvo druhov a odrôd fazule. Pestujú sa odrody tyčkové, popínavé či kríčkové, semená potom môžu byť čierne, biele, červené, ale aj strakaté. U nás sa najviac pestuje fazuľa obyčajná, potom aj fazuľa šarlátová.

Kidney

Majú tmavo červenú šupku, biele vnútro a tvar obličky. Obsahujú veľa bielkovín a preto sú obľúbenou voľbou medzi vegetariánmi. Ich chuť je jemná a skvele sa hodí do polievok, šalátov, tacos, karí, wrapov a chilli con carne. Môžete ich tiež roztlačiť a vytvoriť krémový dip.

Lima (mesačná fazuľa)

Lima fazuľa zahŕňajú niekoľko odrôd, ktorých semená sú rôzne veľkosti. Môžu byť väčšie, maslové alebo baby a tie sú sladké. Sú buď zelené alebo biele a ich textúra je múčna a krémová. Pri príliš dlhom varení sa môže zmeniť na kašu. Sú skvelým doplnkom každej polievky alebo môžu byť podávané samostatne ako príloha.

Fava

Tieto fazule majú svetlo hnedú až červenohnedú farbu a ich chuť je horkosladká. Môžete ich dusiť a pridávať do polievok či ich rôzne restovať alebo opekať. Skvele chutia aj v šalátoch. Pred varením ich vždy najskôr blanšírujte (po vybratí z strukov) a potom pokračujte preferovanou metódou varenia.

Borlotti

Ich semená majú škvrnitý vzor ružovej, červenej, hnedej a béžovej farby. Pri varení potom tieto žiarivé odtiene vyblednú do svetlo hnedej. Sú základom talianskej a portugalskej kuchyne.

Canellini

Sú najväčším typom bielych fazule, čo ich robí mäsitejším oproti iným druhom. Majú však jemnú a orechovú chuť. Obľúbené sú v Taliansku. Skvele sa hodí do polievok, šalátov a mnohých talianskych jedál. Dobre drží tvar a dajú sa ľahko variť, dokonca aj roztlačiť a pripraviť z nich lahodné lievančeky.

Bostonská fazuľa (navy)

Navy fazuľa sú ďalším typom bielych fazule. Sú malé, výdatné a múčné, ale nedržia tak dobre svoj tvar. Ich textúra je krémová a chuť jemná. Skvele absorbujú okolité chute. Bežne sa používajú v tradičných anglických raňajkách alebo sa pripravujú pečené. Skúste ich dochutiť bobkovým listom, cesnakom a čerstvými bylinkami.

Čierna fazuľa

Jedná sa o stredne veľkú fazuľu oválneho tvaru s matne čiernou šupkou. Majú sladkú chuť s jemnou textúrou. Ich glykemický index je tiež nižší ako glykemický index mnohých iných potravín s vysokým obsahom sacharidov. Sú obľúbené v stredoamerickej, juhoamerickej a karibskej kuchyni. Pridajte ich do šalátov, polievok, zapečených zmesí alebo tacos. Sú tiež zdravou náhradou mäsa alebo dokonca múky.

Adzuki

Adzuki sú malé, okrúhle červené fazule, ktoré chutia mierne sladko, ale ako väčšina fazule sú orechové a jemné. Používajú sa pri pečení, ale hodí sa aj k hubám a sladkým zemiakom. Môžete si z nich tiež pripraviť pastu alebo ich využiť do ázijských sladkostí.

Mungo

Jedná sa o malé, okrúhle zelené fazule s bielym pruhom, ktoré sú po uvarení mäkké a múčnaté. Patrí medzi najkonzumovanejší druh fazule na svete. Môžete ich použiť do polievok a šalátov, skvele sa tiež hodí do zapekaných zmesí. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sú veľmi sýte. Možno ich tiež roztlačiť a urobiť z nich výživné lievančeky.

Pinto

Fazuľa Pinto majú oranžovo-ružovú farbu a hrdzavo sfarbené škvrny. Sú nabité vlákninou a bielkovinami. Ich zemitá chuť a hladká textúra sa skvele hodí na prípravu dipov a dusených pokrmov. Pochádzajú zo Strednej a Južnej Ameriky a využívajú sa hlavne v mexických pokrmoch.

Čierne oko

Tieto fazule pochádzajú z Afriky a sú konzumované po celom svete. Majú béžovú farbu s nápadnou čiernou škvrnou, odtiaľ názov ,,čierne oko“. Ich chuť je zemitá a skvele dopĺňajú šunku a slaninu. Môžete ich podávať ako prílohu alebo ich pridať do šalátu. Skvelé je podusiť ich v kuracom vývare, aby boli mäkké a kypré.

Ako využiť fazuľu v kuchyni

Namáčanie sušených fazule

Najmä u sušených fazule odborníci odporúčajú ich pred varením namočiť aspoň na 5 hodín. Či by ste mali všeobecne namáčať fazuľu alebo nie, je vždy predmetom diskusie. Niektorí tvrdia, že namáčanie fazule uľahčuje trávenie, zatiaľ čo iní tvrdia opak. A ako ich správne namočiť?

1. Pred namáčaním si fazuľu prezrite a odstráňte všetky scvrknuté, poškodené alebo rozbité kúsky.
2. Potom vložte fazuľu do veľkej misy.
3. Uistite sa, že miska je dostatočne veľká, aby zodpovedala expanzii fazule počas namáčania.
4. Pridajte toľko vody, aby pokryla fazuľu o niekoľko centimetrov.
5. Na jednu šálku sušených fazule použite asi 4 až 6 šálok vody.
6. Nechajte fazuľa máčať aspoň 5 hodín alebo cez noc.

Môžete tiež vyskúšať rýchle namáčanie .

1. Fazuľu dajte do hrnca na sporák, podlejte vodou o dva centimetre a priveďte do varu.
2. Vypnite oheň a nechajte ich hodinu lúhovať.
3. Sceďte, opláchnite a pokračujte podľa svojho receptu.

Ako sušené fazuľa správne uvariť?

1. Zlejte fazuľu z namáčanej vody.
2. Vložte ich do veľkého hrnca.
3. Ak varíte pol kila (asi dve šálky) fazule, pridajte 10 šálok vody.
4. V prípade potreby pridajte dva bobkové listy.
5. Priveďte hrniec na niekoľko minút do varu a potom znížte teplotu na mierny var po dobu asi 45 minút až 90 minút.
6. Fazuľa je hotová, keď je mäkká a má krémovú textúru.
7. Je normálne, že sa niektoré fazule rozpolia, zatiaľ čo iné si udržia svoj tvar.
8. Nezabudnite fazuľu raz za čas zamiešať, aby ste podporili rovnomerné varenie.
9. Skontrolujte, či sú hotové po 30 minútach, pretože doba varenia sa môže líšiť v závislosti od doby namáčania a veku fazule.
10. Môžete pridať lyžičku soli asi 10 minút predtým, než fazuľu zložíte zo sporáka.
11. Niekto tvrdí, že soľ zabraňuje zmäknutiu fazule počas varenia, takže je dobré ju pre istotu pridať až ku koncu.

Fazuľu môžete tiež piecť v rúre vyhriatej na 150 °C.

Ako fazuľa dochutiť?

• Pridajte k nim trochu tuku . Skvele poslúži napríklad pár lyžíc masti alebo extra panenského olivového oleja. Dusenie fazule v tuku spôsobí, že sa škroby vyhladia a skvele zvýraznia chuť.
• Vhoďte pár údených šuniek do vody , zatiaľ čo sa fazuľa varí. Krásne funguje aj dochrumkava upečená slanina, ale slaninu pridajte až po uvarení fazule.
• Orestujte nakrájanú cibuľu, cesnak, stopkový zeler a mrkvu (príležitostne aj huby) na samostatnej panvici, kým nie sú dobré a skaramelizované. Akonáhle je cibuľová zmes pekne tmavá, podlejte trochou vody (alebo vývaru). Oškrabte dno panvice, aby ste odstránili všetky hnedé kúsky a znovu priveďte do varu. Teraz vypnite oheň a pridajte restovanú zeleninu a tekutinu do hrnca s fazuľami a varte zmes s fazuľami. Hnedé kúsky, ktoré sa vytvoria restovaním, dodávajú super chutný punc chuti. Pamätajte, že nepridávajte soľ, kým nie sú fazuľa uvarené (to zahŕňa aj zmes restovanej zeleniny).

Ako znížiť riziko nadúvania?

• Znížte množstvo plynu pomalým varením . Tým sa sacharidy štiepia na stráviteľné cukry. Zalejte fazuľu 5 cm vody alebo vývaru a podľa chuti osoľte a vhoďte do hrnca všetky aromatické látky, ktoré máte radi. Nastavte prístroj na nízky stupeň a varte, kým nie sú fazuľa hotové, obvykle 3 až 6 hodín. Ak varíte fazuľu, musíte ich najprv povariť na sporáku 10 minút, než ich pridáte do pomalého hrnca. Vďaka tomu sú oveľa stráviteľnejšie.
• Pridajte vhodné bylinky – kurkumu, zázvor, tymian, šalvia, rozmarín, bazalku či koriander.

Aký je rozdiel medzi sušenými a konzervovanými fazuľami?

Konzervované fazule sú v skutočnosti len sušené fazule, ktoré už boli uvarené. Na rozdiel od svojich nevarených náprotivkov ich nie je potrebné namáčať alebo dusiť , takže sa jedná o rýchlejší, spoľahlivejší a pohodlnejší variant. Soľný roztok, v ktorom sú konzervované fazule skladované, vylúhuje škroby, bielkoviny a rastlinné pevné látky, čo často vedie k menej robustnej chuti a štruktúre . Ale v závislosti na tom, na čo ich používate, to nemusí mať tak obrovský vplyv.

Jednou nevýhodou konzervovaných fazule je, že pretože sa predávajú v nepriehľadných nádobách, nemôžete vidieť kvalitu fazule .

Bez ohľadu na to, či si kúpite fazuľu v konzerve alebo sušenú, je vždy dobré fazuľu pred použitím prepláchnuť . Prepláchnutím sušených fazule odstránite všetky nečistoty alebo častice, ktoré sa mohli dostať z poľa domov. Pri konzervovaných fazuliach opláchnete fazuľu od prebytočného soľného roztoku a sodíka, ale tekutinu, v ktorej boli uložené si môžete uchovať na iné použitie – napríklad do vegánskej majonézy či ju môžete našľahať do pusinky ako vaječné bielky.

A kde všade môžete sušenú či konzervovanú fazuľu použiť?

• Pripravte si z fazule nátierku .
• Urobte si luxusné fazuľové hamburgery .
• Inšpirujte sa našimi receptami na fazuľovú polievku 5x inak .
• Pripravte si vynikajúci fazuľový dip .
• Skvele sa hodí do šalátov spolu so surovou zeleninou, kuskusom, quinoou, cestovinami alebo ryžou.
• Vyskúšajte čierne fazule zmiešané s nakrájanými paradajkami, avokádom, cibuľou, mrazenou alebo konzervovanou kukuricou, koriandrom, sušeným chilli a olivovým olejom. Inšpirujte sa tiež našimi 9 receptami na šalát s fazuľami .
• Pridajte ich do omáčok .
• Vmiešajte ich do hnedej ryže a vznikne vám skvelá a ľahká príloha
• Zmiešajte mleté ​​hovädzie mäso a pinto fazuľa na náplň do tacos .
• Pripravte si z nich guláš .
• Urobte si skvelé fazuľové brownies .
• Pridajte ich do cestovín spolu s ďalšou zeleninou.
• Varené fazule posypte parmezánom alebo vmiešajte hrudku masla .
• Pripravte si chilli con carne .
• Vyskúšajte vynikajúce zapekané fazule v tých najlepších receptoch .
• Pripravte si ich na kyslo .
• Vyskúšajte naše recepty na nakladané fazule .

Ako konzumovať fazuľové struky?

Môžete ich jesť surové alebo varené do rôzneho stupňa krehkosti a použiť ako prílohu. Možno ich tiež pridať do mnohých rôznych pokrmov vrátane šalátov, zapekaných zmesí, polievok a dusených mäsových zmesí.

Príprava fazuliek v podstate zahŕňa čistenie a orezávanie fazule. Čím menej sú fazuľa nakrájané, tým sú sladšie a chrumkavejšie. Rezanie fazule pozdĺžne podľa francúzskeho štýlu by sa malo vykonávať iba na starších, zrelších fazuliach.

• Fazuľu umyte pod studenou vodou, kým sa nezbaví nečistôt.
• Ak ich chcete pripraviť na varenie, odlomte koniec stonky fazule.
• Koniec stonky možno tiež odrezať nožom.
• Opačný koniec je možné tiež odrezať, ale nie je to nutné.
• Fazuľa môže byť ponechaná celá alebo nakrájaná pod uhlom na menšie časti.

Fazuľky možno variť niekoľkými spôsobmi , ako je varenie na sporáku, varenie v pare, vyprážanie a mikrovlnná rúra. Pri varení fazuliek používajte čo najmenej vody a neprevarujte, aby sa zachovala jasná farba a textúra fazule.

Fazuľu môžete podávať len so soľou a čiernym korením alebo ich môžete doplniť rozpusteným maslom, bylinkami a citrónovou šťavou.