Karfiol, zabúdaný zdroj živín, ktorý vie úplne nahradiť obilniny. Už je súčasťou vašej stravy?

Karfiol má prirodzene málo kalórií, dokonca menej ako brokolica.

Nielenže je nízkokalorický, obsahuje aj extrémne množstvo základných vitamínov, ktoré ľudské telo jednoznačne potrebuje.

Prečo túto zdravú alternatívu obilnín zaradiť do svojho jedálnička?

Ako jednoducho pripraviť výbornú karfiolovú ryžu?

Tipy na tradičné aj novodobé recepty a oveľa viac!

Čo je karfiol a iné zaujímavosti

Karfiol ( Brassica oleracea var. botrytis ), podobne ako brokolica, patrí do čeľade kapustovej hlúbovej zeleniny. Karfiol údajne pochádza z Cypru, preto je bežne označovaný aj ako „talianska špargľa“.

Konzumuje sa predovšetkým jeho biela dužina, ktorá sa často nazýva „tvarohová hlava“. Tá je tvorená zhluky nezrelých kvetov, zatiaľ čo napríklad hlava brokolice je tvorená pukmi. Jedlé karfiolové listy a stonky (kostály) sa bežne používajú do zeleninových vývarov, či do dusených zmesí koreňovej zeleniny.

Je karfiol zdraviu prospešný?

Karfiol obsahuje minimum kalórií, zároveň je skvelým zdrojom vitamínov. Tiež poskytuje nemalé množstvo vlákniny, tým podporuje pocit sýtosti a z toho dôvodu hrá dôležitú úlohu v prevencii proti obezite. Tiež obsahuje až 93 % vody, práve konzumácia nízkokalorických potravín bohatých na vodu je všeobecne spájaná so stratou hmotnosti ¹ .

Karfiol má tiež vysoký obsah antioxidantov, konkrétne glukozinolátov a izotiokyanátov. Tie preukázateľne spomaľujú rast rakovinových buniek, obzvlášť potom pri rakovine hrubého čreva, pľúc, prostaty a prsníka ³ .

Izotiokyanát zvaný sulforaphan, ktorý je obsiahnutý v karfiolu, vie inhibovať aj životaschopnosť nádorov krčka maternice, vaječníkov a pankreasu. Zároveň má protizápalové vlastnosti pri liečbe T-bunkových leukemických buniek ⁴ .

Oproti inej zelenine, ponúka karfiol ľudskému telu pomerne veľké množstvo vitamínu C a cholínu. Cholín sa značne podieľa na syntéze DNA a vývoji mozgu. Tiež podporuje produkciu neurotransmiterov a tým zaisťuje zdravý chod nervového systému. Z toho dôvodu, je konzumácia karfiolu odporúčaná ako prevencia demencie, Alzheimerovej choroby a iných neurologických porúch ⁵ .

Druhy karfiolu

Všeobecne sa najviac pestuje a predáva karfiol biely. Existujú však stovky ďalších druhov, odrôd a hybridov, medzi nimi aj verzia fialovej alebo oranžovej.

Biely karfiol

Biely karfiol je práve tým, ktorý je bežne k dostaniu v obchodoch. Medzi najznámejšie biele odrody patrí napríklad Snowball, tá je obľúbená predovšetkým u záhradkárov pre domáce pestovanie. Ďalej potom odroda Atribute Hybrid, ktorá je vhodná na výrobu karfiolovej ryže, White Corona a Cornwall.

Oranžový/žltý karfiol

Oranžové odrody karfiolu obsahujú až 25-krát viac betakaroténu (zlúčeniny provitamínu A) ako tie biele. Zaujímavým faktom je, že neboli umelo vyšľachtené, ale zmutovali prirodzenou cestou, konkrétne v Kanade. Oproti fialovým druhom, tie oranžové tepelnou úpravou farebne neblednú, ale naopak – získavajú farbu intenzívnejšiu. Medzi známe odrody patrí napríklad Cheddar a Orange Bouquet.

Zelený karfiol

Odrody zeleného karfiolu sa často mylne označujú ako brokolica, obzvlášť potom druhy Romanesco, ktoré majú špirálovité „ružičky“ a špicatú hlavu.

Oproti bielemu, je zelený karfiol oveľa sladší a nie je „drobivý“. Teda je aj textúrou veľmi podobný brokolici. Medzi obľúbené zelené odrody patria Alverda, Vitaverd, Green Goddes, z druhu Romanesco potom Minaret a Veronica.

Fialový karfiol

Fialové odrody sa považujú za tie najzdravšie, pretože obsahujú anthokyany (fialové pigmenty), ktoré majú nemalé liečivé schopnosti, napríklad značne znižujú riziko kardiovaskulárneho ochorenia. Pri varení má fialový karfiol tendenciu strácať svoju sýtu farbu, čomu sa dá predísť pokvapkaním citrónovou šťavou. Podobne ako zelený, je aj fialový sladší. Najznámejšími odrodami sú Graffiti a Purple Cape.

Ako uvariť karfiol?

• Karfiol pečený v rúre . Nakrájajte ružičky na centimetrové plátky, predhrejte rúru na 210 °C. Plátky vložte do hlbokej misy, pokvapkajte olejom, posypte trochou kukuričného škrobu, soľou a korením. Jemne premiešajte tak, aby sa každý plátok všetkým čo najviac obalil. Vyskladajte na plech a pečte 30 minút, v polovici pečenia plátky otočte.

• Restovaný karfiol . Pripravte si hlbokú panvicu, najlepšie však wok. Prezrite si recenzie a skúsenosti s wok panvicou , pokiaľ ešte nepoznáte jej prednosti. Rozpáľte dve lyžice olivového oleja a vložte do panvice celé karfiolové ružičky, restujte 5 minút. Potom prilejte 3 lyžice vody, zakryte pokrievkou a varte 3 minúty. Nakoniec znovu odkryte, ochuťte soľou a zľahka opekajte posledné 3 minúty.

• Dusený karfiol v mikrovlnnej rúre, vhodný na prípravu pyré či kaše . Umyté ružičky karfiolu vložte do misky, ktorá je vhodná do mikrovlnnej rúry a zalejte pol hrnčekom vody. Prikryte vekom alebo tanierom a dajte na 6 minút variť. Uvarený karfiol preceďte a dochuťte maslom a soľou.

Zdravé recepty z karfiolu

Karfiol je nielen nízkokalorická, ale aj bezlepková alternatíva ryže a obilnín. Počas posledných dvadsiatich rokov vzrástla produkcia výrobkov na báze karfiolu priemerne o 78 %. Najmä potom karfiolová ryža, alebo karfiolová múka, ktorá sa stala dokonca veľmi obľúbenou v pizzériách. Karfiolová kôrka alebo krusta na pizzi je v súčasnosti naozaj populárnou špecialitou. Za zmienku stojí aj nízkosacharidová náhrada zemiakovej kaše – kaša karfiolová.

Či už chcete začať jesť viac zeleniny, alebo dokonca držíte diétu obmedzujúcu sacharidy, karfiol je pre vás rozhodne tou správnou voľbou. Je zdravšou alternatívou všetkých obilnín. Karfiolová ryža obsahuje 7krát menej sacharidov oproti klasickej bielej ryži.

Produkty na báze karfiolu sú bežne k dostaniu v obchodoch so zdravou výživou, avšak vyššie spomínanú karfiolovú ryžu si môžete vyrobiť pohodlne aj doma.

Ako vyrobiť karfiolovú ryžu

Výroba karfiolovej ryže je naozaj veľmi jednoduchá. Ružičky karfiolu stačí dôkladne umyť a nastrúhať na hrubom strúhadle (veľkosť otvorov strúhadla podobná veľkosti bielej ryže). Naďalej je možné ryžu uvariť hneď niekoľkými spôsobmi:

1. Zľahka ju orestujte na panvici s jednou polievkovou lyžicou olivového oleja, do zlatista. Potom prikryte pokrievkou a nechajte ďalších 5 minút zapariť a zmäknúť.
2. Ryžu môžete tiež nasypať do taniera či misky, prikryť vekom, pokrievkou alebo len tanierom a vložiť do mikrovlnnej rúry na 3 minúty, kde sa uvarí v pare.
3. Chuť karfiolu najviac vynikne, pokiaľ ryžu upečiete v rúre. Stačí ju rozprestrieť na papier na pečenie, pokvapkať olivovým olejom a za občasného miešania piecť v rozpálenej rúre na 200 °C aspoň 10 minút.

Ryžu možno dochutiť sójovou omáčkou, soľou, korením, libečkom, bazalkou, mletou rascou, údenou paprikou, kurkumou alebo chilli.

Recepty alebo kde použiť karfiolovú ryžu

Namiesto bielej ryže, môžete tu karfiolovú použiť bez obáv v receptoch na sushi a rovnako tak aj v obľúbenom nízkosacharidovom rizote. Inšpirujte sa top jedlami s karfiolovou ryžou a vyskúšajte napríklad zdravšiu verziu indického karí.

Čo je karfiolová múka a ako ju vyrobiť?

Karfiolová múka je prášok, ktorý sa melie zo sušených karfiolových hláv a hlúbov. Obvykle sa komerčne predáva ako zmes s inými bezlepkovými múkami, napríklad v kombinácii s ryžovou alebo mandľovou. Tú najzdravšiu verziu karfiolovej múky pripravíte bez problémov sami.

Domáca karfiolová múka – postup:

1. Na výrobu múky použite z karfiolu iba ružičky, tie umyte a nechajte na papierových utierkach uschnúť aspoň 1 hodinu.
2. Následne ružičky rozmixujte v mixéri na mokrý prášok (jemnú kašu).
3. Rozpáľte rúru na 150 °C. Vzniknutú karfiolovú kašu rozprestrite na plech do čo najtenšej vrstvy a sušte v rúre 40 minút.
4. V priebehu sušenia pravidelne kašu (postupom času už prášok) premiešavajte.
5. Prášok by sa nemal nechať zhnednúť, ale zároveň musí byť skutočne suchý ako múka.
6. Po usušení, nechajte múku úplne vychladnúť. Skladujte v uzatvárateľných nádobách.

Do akých receptov zaradiť múku z karfiolu

Nahraďte pšeničnú múku v pomere 1:1 práve múkou karfiolovou a to v akomkoľvek recepte na palacinky, sušienky alebo pečivo. Múka z karfiolu lepšie absorbuje tekutiny, teda je cesto z nej extrémne chrumkavé. Nezabudnite ju pridať aj do domáceho cesta na pizzu a vytvorte si tak obľúbenú kulinársku špecialitu ako z pizzérie!

Najlepšie karfiolové recepty

• Česká klasika – to je karfiolový mozoček. Recept našich prababičiek sa aj v súčasnosti teší veľkej obľube. Vyskúšajte jednoduché a chutné variácie karfiolového mozočku , napríklad so slaninou alebo syrom.

• Ďalším tradičným jedlom je tiež obaľovaný karfiol alebo bezmästá alternatíva rezňov, ktorá je stálicou českých kuchýň. Výborné sú aj modernejšie varianty, od karfiolu pečeného v rúre cez karfiolové ružičky obaľované v parmezáne až po vyprážaný karfiol s hubami. Inšpirujte sa (ne)tradičnými receptami na obaľovaný karfiol a posúďte sami.

• Karfiol sa považuje za jednu z najzdravších a zároveň najvšestrannejších surovín. Z toho dôvodu je už desiatky rokov súčasťou receptov na karfiolové karbonátky alias placky . Tie sú nielen bezmäsité, ale aj chuťovo výborné a zároveň nízkokalorické a nízkosacharidové. Karfiolové placky bez múky sú potom úplnou diétnou bombou!

• Obdobne zdravá a diétna je aj karfiolová polievka. Tá je výbornou voľbou pre kuchárov i nekuchárov, pretože je na prípravu veľmi jednoduchá. Obľúbená je nielen klasická krémová verzia, ale aj polievka z pečeného karfiolu alebo francúzska karfiolová polievka, ktorá sa podáva s pórom.

• Pokiaľ vám vyššie vymenované karfiolové pokrmy už zovšedneli, nezúfajte, aj tak môžete karfiol zaradiť do svojho jedálnička. Novodobé recepty ponúkajú množstvo možností, nebojte sa vyskúšať napríklad zapekanie karfiolu s bešamelom, syrom alebo zemiakmi. Prezrite si tienajlepšie tipy na zapečený karfiol a vyskúšajte niečo nové!

Pestovanie karfiolu

Karfiol sa pestuje a žne doslova po celý rok. Niektoré jeho kultivary sú veľmi skoré, iné naopak neskoré. Všeobecne je plodinou pre chladné počasie, vyššie teploty spôsobujú, že má karfiol horkú chuť. Pri nadmernom vystavení slnku tiež mení farbu z čisto bielej na šedú. Z toho dôvodu sa bežne karfiol obväzuje a zakrýva okolitými listami, ktoré tak chránia hlavu pred svetlom. Napríklad listy odrody Snowball plnia túto funkciu prirodzene, teda samy sa obaľujú okolo bielej dužiny, bez nutnosti zásahu človeka.