Vlčí bôb, málo známa strukovina, ktorú ľudstvo konzumuje už tisíce rokov. Zaraďte ju do svojho jedálnička aj vy.

Keď sa povie lupina alebo tiež vlčí bôb, väčšinou si predstavíme rastlinu s výraznými fialovými kvetmi, ktorú môžeme vidieť na záhradách aj pri ceste.

Málokto totiž vie, že existuje aj jej jedlá varianta, ktorú radíme medzi strukoviny.

Svojím využitím pripomína sóju.

Bola obľúbenou potravinou v starovekom Egypte, Grécku aj Ríme.

Prečo a ako by ste ju mali do svojho jedálnička zaradiť aj vy?

Vydajte sa s nami po stopách tejto polozabudnutej rastliny.

Čo je lupina?

Lupina je označenie rodu rastlín, ktoré patria do čeľade bôbovitej. Z tohto dôvodu sa tak hojne používa slovenské označenie vlčí bôb. V prírode existuje takmer 200 rôznych druhov lupiny as tým je práve spojená mylná predstava, že vlčí bôb je predovšetkým ona byliny s fialovými, ružovými či modrými kvetmi v tvare hrozna, ktorú pozná väčšina z nás.

To je iba jeden druh, ktorý navyše nie je príliš zaujímavý. To ale neplatí pre iné druhy. Z hľadiska konzumácie sú oveľa dôležitejšími druhmi lupina biela a žltá, ktoré sa radia medzi strukoviny.

Ako lupina vyzerá a chutí?

Ako potravina sa konzumujú najmä semená lupiny bielej a žltej. Žltobiele semená sa ukrývajú v strukoch. Svojím tvarom i veľkosťou pripomínajú fazuľu, ale sú o niečo plochejšie.

Ich veľkosť je okolo 1,5 cm. Chuť lupiny je mierne sladkastá, niektorým ľuďom pripomína oriešky. Konzumuje sa predovšetkým v južnej Európe, Egypte a Južnej Amerike.

Druhy lupiny a ich využitie

K najznámejším druhom lupiny patria:

• Lupina biela (Lupinus albus) – stará kultúrna plodina, ktorá pochádza z východného Stredomoria, semená sa konzumujú predovšetkým ako strukovina. Okrem toho sa z nej vyrába múka, rastlinné mlieko a náhradka kávy. Svoje využitie má aj v kozmetike, podporuje regeneráciu pokožky. V neposlednom rade sa používa aj ako krmovina.

• Lupina žltá (Lupinus luteus) – pochádza pôvodne zo západného Stredomoria, žlté semená sa tiež konzumujú ako príloha či predjedlo, prípadne sa tiež nakladajú.

• Lupina mnoholistá (Lupinus polyphyllus) – pochádza pôvodne zo Severnej Ameriky, ale rozšírila sa aj na naše územie, kde je považovaná za invazívny druh, v parkoch a na záhradách sa ale pre svoje krásne farby vysádza ako okrasná rastlina. Jej semená obsahujú jedovaté alkaloidy.

• Lupina úzkolistá (lupinus angustifolius) – najčastejšie sa využíva v poľnohospodárstve ako krmivo pre hospodárske zvieratá, menej často v potravinárstve na výrobu múky.

• Lupina hispanicus – rastie najmä na Pyrenejskom polostrove.

Lupina ako strukovina alebo čo vlčí bôb obsahuje?

Lupina je veľmi bohatá na rozmanité živiny. Obsahuje predovšetkým veľké množstvo bielkovín a vlákniny, na rozdiel od sóje má napríklad oveľa menší obsah tukov. Lupina neobsahuje lepok, a môžu ju tak konzumovať aj celiáciu. Z minerálnych látok vyniká predovšetkým vysokým obsahom draslíka, horčíka, zinku a železa. Z vitamínov je bohatá na celú škálu vitamínov skupiny B.

Nutričné hodnoty, vitamíny a minerály v lupine

Zaujímavé je porovnanie lupiny v surovom stave s ostatnými bežnými strukovinami, ako sú biela fazuľa, hrach, šošovica a sója.

Prečo zaradiť lupinu do jedálnička?

Semená lupiny sú plné bielkovín, vlákniny a majú nízky obsah oleja a škrobu, preto sa často odporúčajú napríklad pri chudnutí. Vlčí bôb obsahuje tiež aminokyselinu arginín, ktorá pomáha znižovať krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu, triglyceridov aj cukru v krvi. V neposlednom rade pôsobí aj ako prebiotikum, a zlepšuje tak zdravie našich čriev.

• Tráviaca sústava a imunitný systém – pravidelná konzumácia lupínových bôbov podporuje zdravie čriev a pomáha predchádzať zápche, syndrómu dráždivého čreva a ďalším problémom súvisiacim s tráviacou sústavou. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sú dobrými prebiotikami, teda látkami, ktoré vyživujú dobré baktérie v črevách. Výskum tiež preukázal priamu súvislosť medzi týmito zdravými baktériami a stavom imunitného systému.

• Kardiovaskulárne ochorenie – lupina pomáha znižovať vysoký krvný tlak, ukázalo sa, že bielkovinové výťažky z lupiny upravujú dysfunkciu cievneho endotelu. Ochranou pred hypertenziou lupina znižuje tiež riziko vzniku infarktu či mŕtvice. Konzumácia vlčieho bôbu znižuje aj vysokú hladinu cukru v krvi a vysokú hladinu cholesterolu, ktoré sú rizikovými faktormi srdcových ochorení.

• Ochrana pred chudokrvnosťou – vlčí bôb obsahuje pomerne veľké množstvo železa, ktoré pomáha pri tvorbe hemoglobínu. Obsah vitamínu C následne napomáha vstrebávaniu železa. Anémia, alebo chudokrvnosť, môže spôsobiť mnoho problémov, ako je únava, dýchavičnosť, bledosť kože.

• Pozitívny vplyv na pokožku – antioxidanty obsiahnuté v lupine pomáhajú bojovať proti škodlivým voľným radikálom. Voľné radikály môžu okrem iného viesť k predčasnému starnutiu pokožky spojeným s tvorbou stareckých škvŕn a vrások. Tiež vitamíny a minerály obsiahnuté lupine vyživujú pokožku a dodávajú jej zdravý a žiarivý vzhľad.

• Zdravé vlasy – naše vlasy sú tvorené bielkovinami. Vysoký obsah bielkovín v lupinových bôboch teda pomáha pri tvorbe zdravej štruktúry vlasov. Vlasy sú silnejšie, hustejšie a odolnejšie.

• Redukcia hmotnosti – vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín konzumácia lupiny zasýti na dlhšiu dobu a znižuje pocit hlasu. To sa využíva pri mnohých typoch redukčných diét.

Lupina a jedovatosť

Semená väčšiny odrôd lupiny obsahujú alkaloidy a aminokyseliny, ktoré v prípade dlhodobej konzumácie vo veľkom množstve a suchej podobe môžu negatívne pôsobiť na náš organizmus. Existujú ale aj odrody, ktoré tieto nebezpečné látky neobsahujú, alebo obsahujú len v minimálnom množstve.

To je prípad lupiny bielej aj žltej. Napriek tomu sa ako prevencia pred prípadným obsahom týchto jedovatých látok odporúča lupinu na niekoľko hodín namočiť a uvariť. Tým dôjde o vylúčenie prípadných alkaloidov a konzumácia takto upravenej lupiny je úplne bezpečná.

Ako jesť lupinu?

Príprava lupiny je veľmi jednoduchá. Pred vlastnou prípravou vlčí bôb skontrolujte, porušené semená prípadne vyhoďte. Pred varením treba sušenú lupinu namočiť. Všeobecné odporúčanie je na jednu šálku (250 ml) lupiny približne tri šálky (750 ml) vody.

Najvhodnejšie je lupinu namočiť cez noc, na dobu 12 hodín. Vodu z namáčania následne vylejte a lupinu prepláchnite pod tečúcou vodou. Tým sa odplavia látky spôsobujúce plynatosť. Následne ju uvarte v hrnci s vodou domäkka, v závislosti od doby namáčania sa doba varenia pohybuje približne okolo hodiny.

Lupina a lupinová múka, ktorá sa z nej vyrába, má v kuchyni podobné použitie ako väčšina strukovín.

• Varenú lupinu je možné jednoducho použiť nielen ako prílohu, ale je možné ju pridať do najrôznejších zeleninových šalátov či zmesí, využitie nájde aj v receptoch na guláš , môže byť predovšetkým zaujímavou alternatívou fazuľového gulášu.

• Lupinu možno použiť aj ako jednu zo strukovín pri príprave výživnej hŕstkovej polievky . V tomto prípade ju môžeme kombinovať napríklad so šošovkou a hrachom.

• Rozmixovanú varenú lupinu možno dochutiť korením a bylinkami, a vytvoriť tak chutnú a zdravú nátierku.

• Z lupiny je možné veľmi ľahko vytvoriť tiež zdravú pochúťku na maškrtenie. V tomto prípade sa odporúča vlčí bôb namočiť na dva dni, pričom vodu každý deň meníme. Potom uvaríme lupinu domäkka, prepláchneme a rozprestrieme na tanier. Pred servírovaním pokvapkáme citrónovou šťavou a zľahka posypeme soľou a rímskou rascou.

• Lupinovú múku môžete využiť napríklad v rozmanitých receptoch na palacinky , ich výhodou bude ľahko oriešková chuť a bezlepkovosť. Všeobecne sa dá povedať, že samotnú lupinovú múku sa neodporúča používať na pečenie kysnutých múčnikov.

Produkty z lupiny

Okrem sušenej lupiny sa dá stretnúť aj s celým radom ďalších lupinových výrobkov.

Lupinová múka je vyhľadávaná nielen pre svoju ľahko orechovú chuť, ale aj pre svoje nutričné hodnoty a bezlepkovosť. Zaujímavosťou je jej ľahko žltá farba, ktorú dodáva aj pokrmom. Využitie má nielen pri pečení, ale aj na zahusťovanie polievok, omáčok a ako jedna z ingrediencií do pokrmov z mletého mäsa.

Lupinová káva – veľmi obľúbená bezkofeínová alternatíva ku klasickej káve. Ide o opražené a rozomleté semená lupiny bielej. Príprava nápoja je veľmi jednoduchá, zmes stačí zaliať vriacou vodou.

Lupinový tempeh – vyrába sa podobne ako známejší sójový tempeh, teda fermentáciou lupinových bôbov.

Nakladaná lupina alebo tremoso – jedná sa o semená naložené v slanom alebo aj sladkom náleve, ktoré sa následne ľahko používajú do šalátov alebo ako príloha, pretože nevyžadujú namáčanie .

S obľubou zdravej výživy sa teraz objavujú aj ďalšie výrobky, ako napríklad lupinové cestoviny či náhradky kravského mlieka.

Pestovanie lupiny

Lupina je jednoročná bylina z čeľade bôbovitých, ktorá dorastá do výšky okolo jedného metra. Je typický zloženými řapíkatými listami, ktoré sú tvorené obvykle zo 7-9 lístkov vajcovitého tvaru.

Rubová strana listov je pokrytá chĺpkami. Kvetenstvom všetkých druhov lupiny je strapec, ktorý môže dosahovať dĺžku až 20 cm. V závislosti od odrody sú kvety biele, žlté, fialové, ružové či modré. Z kvetov následne vzniká struk, v ktorom sa ukrýva malý počet semien, obvykle okolo piatich.

Rozmanité druhy lupiny sa vyskytujú na území Európy, Severnej i Južnej Ameriky aj na Blízkom východe.

Najstaršie dôkazy o lupine ako kultúrnej plodine pochádzajú z 22. storočia pred naším letopočtom, jej semená boli nájdené v hrobkách staroegyptských faraónov. Najväčším producentom lupiny v dnešnej dobe je Austrália, nasledovaná Poľskom a Ruskom.

Lupina sa na poliach niekedy pestuje nielen ako kultúrna plodina, ale aj ako krmovina pre hospodárske zvieratá, alebo sa niekedy tiež zaoráva do pôdy, pretože jej dodáva množstvo potrebných živín. Na druhú stranu vzhľadom na to, že mnoho druhov lupiny obsahuje jedovaté alkaloidy, napríklad v Českej republike pomerne hojne rastúca lupina mnoholistá, môže jej prípadná konzumácia predstavovať nebezpečenstvo pre voľne žijúcu zver.

Lupina ako potravina budúcnosti

Vzhľadom na svoju nenáročnosť, využitie v potravinárstve i poľnohospodárstve a skvelé nutričné hodnoty sa o lupine často hovorí ako o možnej plodine budúcnosti, najmä v oblastiach tretieho sveta. Je tak považovaná za jednu z plodín, ktorá by mohla pomôcť s nedostatkom potravy v niektorých častiach sveta v dôsledku neustáleho rastu populácie.

Lupina v záhradke

Pokiaľ sa rozhodnete lupinu pestovať ako okrasný kvet na vašej záhrade, poteší vás nielen to, že jej pestovanie nevyžaduje žiadnu špecifickú starostlivosť, ale aj to, že ak budete odstraňovať jej odkvitnuté stonky, môžete sa z jej kvetov tešiť po celé leto.

Najjednoduchšie je vypestovať si vlčí bôb zo semien, predpestovanie nie je nutné. Semená stačí zasadiť na jeseň do záhona a budúci rok v júni sa budete môcť tešiť z jej farebných kvetov.