Maniok, odolná plodina, ktorá je základnou potravou v rozvojových krajinách. Aké sú jeho benefity a nástrahy?

Maniok je po pšenici, ryži a kukurici jednou z najpestovanejších rastlín a poskytuje najviac sacharidov a energie zo všetkých potravinárskych plodín.

Chcete sa o ňom dozvedieť viac?

Napríklad aké sú jeho zdravotné benefity a riziká?

Čo má spoločné s tapiokou?

Či ako ho využiť v kuchyni?

To všetko a oveľa viac nájdete v našom článku!

Čo je vlastne maniok?

Maniok je rod rastlín z čeľade pryšcovitých, ktorý pochádza z Južnej Ameriky. Jedným z jeho zástupcov je maniok jedlý, ktorý je známy predovšetkým pre svoje koreňové hľuzy bohaté na škrob, ktoré sa široko konzumujú po celom svete a sú hlavným zdrojom kalórií a sacharidov pre ľudí v mnohých krajinách. Hovorí sa mu aj kasava či yuca. Chuť koreňa manioku je jemná, zemitá, sladkastá a orechová, s nádychom horkosti. Môžete ho jesť celý, nastrúhaný alebo namletý na múku a použiť ho do chleba a sušienok. Koreň manioku sa tiež používa na výrobu tapioky, čo je druh škrobu. Maniok má hnedú, vláknitú šupku a snehovo bielu dužinu.

Zdravotné benefity konzumácia manioku

Maniok má množstvo zdravotných benefitov ako napríklad:

Obsahuje odolný škrob

Maniok má vysoký obsah rezistentného škrobu, ktorý má vlastnosti podobné vlastnostiam rozpustnej vlákniny. Konzumácia potravín s vysokým obsahom rezistentného škrobu môže prospievať nášmu zdraviu niekoľkými spôsobmi. Po prvé, rezistentný škrob vyživuje prospešné baktérie v našom čreve a môže pomôcť znížiť zápal a podporiť zdravie tráviaceho traktu.

Po druhé, rezistentný škrob bol študovaný pre svoju schopnosť zlepšovať metabolické zdravie a znižovať riziko obezity a cukrovky 2. typu. Tieto výhody pravdepodobne súvisia so zlepšenou správou krvného cukru, zvýšenými pocitmi plnosti a zníženou chuťou do jedla.

Stojí za zmienku, že spracované produkty z manioku, ako je tapioka, majú tendenciu obsahovať menej odolný škrob ako varený koreň manioku. Je zaujímavé, že ochladzovanie vareného koreňa manioku môže ďalej zvýšiť jeho obsah rezistentného škrobu.

Je dobrým zdrojom vitamínu C

Maniok obsahuje výdatnú dávku vitamínu C – cca 20% odporúčanej dennej dávky v 100 gramoch. Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane imunity. Výskumy v skutočnosti ukazujú, že vitamín C môže pomôcť chrániť pred oxidačným stresom a podporovať funkciu imunitných buniek v našom tele. Vitamín C tiež chráni pred poškodením kože a stimuluje produkciu kolagénu, čo je typ proteínu, ktorý sa nachádza v našom tele, v kostiach, koži, svaloch a kĺboch.

Vedľajšie účinky konzumácie manioku

Hoci zaradenie manioku do vašej stravy má určité výhody, treba zvážiť aj nevýhody.

Má vysoký obsah kalórií

Maniok obsahuje 191 kalórií v 100 gramoch, čo je veľa v porovnaní s inou koreňovou zeleninou. Pre porovnanie, rovnaká veľkosť porcie sladkých zemiakov má 90 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo mrkvy má 35 kalórií. Vďaka vysokému obsahu kalórií je dôležitou základnou plodinou v mnohých krajinách. Majte však na pamäti, že konzumácia viac kalórií, než spálite, môže časom prispieť k nárastu hmotnosti. Z tohto dôvodu je najlepšie si užívať maniok s mierou ako súčasť vyváženej stravy. Všeobecne sa snažte držať približne 1/3–1/2 šálky (73–113 gramov) na porciu.

Môže byť škodlivý, ak sa konzumuje surový

Maniok môže byť nebezpečný, pokiaľ sa konzumuje surový, vo veľkom množstve alebo pokiaľ je nesprávne pripravený. Surový maniok obsahuje chemikálie zvané kyanogénne glykozidy. Ak ich zjete, môžu do vášho tela uvoľňovať kyanid. Pravidelná konzumácia kyanogénnych glykozidov alebo ich konzumácia vo veľkom množstve zvyšuje riziko otravy kyanidom.

Otrava kyanidom je spojená s poruchou funkcie štítnej žľazy a nervov, paralýzou, poškodením orgánov a dokonca smrťou. Vzhľadom na to, že bielkoviny pomáhajú telu zbaviť sa kyanidu, je pravdepodobnejšie, že tieto účinky zaznamenajú tí, ktorí majú celkovo zlý stav výživy a nízky príjem bielkovín. Namáčanie a varenie manioku znižuje obsah týchto škodlivých chemikálií.

Jeho spracované verzie môžu mať nižší obsah živín

Spracovaním kasavy lúpaním, kosením a varením sa výrazne znižuje obsah vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a rezistentného škrobu. Napriek tomu je nutné koreň pred konzumáciou uvariť, aby sa predišlo vedľajším účinkom. Niektoré staršie štúdie zistili, že varenie koreňa manioku zachováva viac živín v porovnaní s inými spôsobmi varenia, ako je napríklad vyprážanie.

Výnimkou je vitamín C, ktorý je citlivý na teplo a ľahko sa vylúhuje do vody. Okrem toho stojí za zmienku, že niektoré obľúbené, spracované formy manioku, vrátane tapioky a garri, majú obmedzenú nutričnú hodnotu. Napríklad tapiokové perly majú vysoký obsah kalórií, ale postrádajú vlákninu a ďalšie dôležité mikroživiny. Preto je najlepšie držať sa menej spracovaných odrôd manioku, kedykoľvek je to možné, a rozhodnúť sa pre varené jedlá, aby ste maximalizovali nutričnú hodnotu.

Nutričné hodnoty manioku

V nasledujúcej tabuľke sa pozrite na porovnanie nutričných hodnôt rôznych druhov varenej koreňovej zeleniny vrátane manioku v 100 gramoch.

Vitamíny a minerály v manioku

Pozrite sa tiež na množstvo minerálov a vitamínov, ktoré obsahuje 100 gramov rôznych druhov varenej koreňovej zeleniny.

Kde maniok kúpiť a ako ho skladovať?

Maniok zoženiete buď online alebo napríklad v predajni Makro. Tapioku kúpite v každej zdravej výžive, v e-shopoch či vo väčšom supermarkete v sekcii zdravá strava.

Nelúpaný maniok by mal byť skladovaný na chladnom a suchom mieste, ako je špajza. Akonáhle maniok olúpete, vydrží v chladničke až mesiac, pokiaľ ho vložíte do vody, pričom vodu meňte každé dva dni. Môžete ho tiež na niekoľko mesiacov zamraziť.

Ako maniok využiť v kuchyni?

Maniok je dôležité správne pripraviť, aby sa zabránilo jeho prípadným nežiaducim účinkom. A ako teda na to?

• Olúpte ho. Kôra koreňa manioku obsahuje väčšinu zlúčenín produkujúcich kyanid, takže je dobré ju pred varením a konzumáciou zeleniny zlikvidovať.
• Namočte ho. Keď kasavu ponoríte na 48 – 60 hodín pred varením do vody, pomôže to znížiť obsah škodlivých chemikálií.
• Uvarte ho. Vzhľadom na to, že sa v surovom manioku nachádzajú škodlivé chemikálie, je nevyhnutné ho pred konzumáciou dôkladne uvariť, osmažiť či upiecť.
• Skombinujte ho s bielkovinou. Konzumácia bielkovín spolu s maniokom môže byť prospešná, pretože táto makroživina pomáha zbaviť vaše telo toxického kyanidu.

Ako maniok správne olúpať?

Vzhľadom na to, že šupka manioku pripomína skôr kôru ako šupku zemiakov, je najlepšie namiesto škrabky na zeleninu použiť nôž. Odrežte oba konce manioku a potom ho nakrájajte asi na štyri kusy. Jeden po druhom postavte každý kus na doštičku (tak, aby rezná strana bola dole) a nožom odstráňte odrezanú šupku z hornej časti dole (táto technika je podobná lúpaniu ananásu). Otáčajte kusom manioku a pokračujte v odrezávaní kôry. Každý kúsok rozštvrťte a odstráňte drevnaté jadro ako pri ananáse.

A čo všetko môžete z manioku pripraviť?

Maniok je neuveriteľne všestranný. Dá sa variť, piecť, dusiť, grilovať, smažiť, roztlačiť na pyré, môžete si z neho urobiť hranolky aj chipsy alebo ho pridať k dusenému mäsu, do omeliet či polievok. Najčastejšie sa rozšťouchá, posype soľou, korením a limetkovou šťavou a podáva k mäsu. Dá sa z neho pripraviť cesto na empanády a tamales aj tapioka, ktorá zahusťuje pudingy, prípadne sa melie na múku, ktorá sa potom používa v bezobilnom chlebe, sušienkach, tortilách a palacinkách.

Ako sa od seba líšia manioková múka a tapioka?

Manioková múka aj tapioka majú veľa rovnakých vlastností, ale medzi nimi niekoľko rozdielov existuje. A ktoré to sú?

Oba spracované produkty z manioku môžete bezpečne používať bez akéhokoľvek predvarenia. Navyše sú oveľa výživnejšie ako múka obsahujúca lepok, a preto sú jej obľúbenými alternatívami vo fitness komunite.

Manioková múka môže byť väčšinou použitá aj v receptoch, ktoré vyžadujú tapioku. Avšak najlepšie sa hodí na pečenie. Tapioka je naopak menej univerzálna vďaka nedostatku vlákniny, takže pri pečení nebude fungovať tak dobre ako manioková múka.

Pestovanie manioku

Maniok je vytrvalá rastlina s nápadnými, takmer dlanitými (vejárovitými) listami, ktoré pripomínajú listy ricínových rastlín, ale sú rozdelené do piatich až deviatich lalokov. Mäsité korene manioku vyzerajú podobne ako hľuzy georgín a existujú jeho rôzne odrody, ktoré siahajú od nízkych bylín po kríky a dokonca aj nerozvetvené stromy. Niektoré sú prispôsobené suchým oblastiam alkalickej pôdy a iné kyslým bahenným brehom pozdĺž riek.

Ako naznačuje jeho amazonský pôvod, maniok dobre rastie v tropickom a subtropickom podnebí, ale je neuveriteľne prispôsobivý. Jedna z celosvetovo najodolnejších plodín voči suchu, dokáže odolať rôznym drsným podmienkam a darí sa jej aj v nekvalitných pôdach. Trvanlivosť a prispôsobivosť urobili z manioku prevládajúci zdroj potravy v celom rozvojovom svete a dnes pomáha nakŕmiť viac ako 800 miliónov ľudí v Latinskej Amerike, Ázii a Afrike. Nigéria, Thajsko, Indonézia a Demokratická republika Kongo sú jeho najväčšími producentmi.

U nás si maniok môžete skúsiť vypestovať iba vo vykurovanom skleníku. Semienka zoženiete na internete, ale môžete si tiež namnožiť dospelé hľuzy.

História manioku

Dôkazy naznačujú, že maniok pochádza z Brazílie, kde bol pestovaný, spracovávaný a využívaný na výrobu chleba a kaší. Potom sa v predkolumbijskej dobe rozšíril do Strednej Ameriky a Karibiku. Keď Portugalci okolo roku 1550 doviezli otrokov z Afriky, používali kasavu vo forme múky ako zásobu pre svoju posádku a krátko nato ju začali pestovať pozdĺž pobrežia západnej Afriky. Portugalci potom zaviedli maniok do celej strednej a východnej Afriky, na Madagaskar, Cejlón, do Indie a Indonézie. Do Ázie maniok prvýkrát pravdepodobne priviezli Španieli počas ich okupácie Filipín. Vo všetkých týchto regiónoch ľudia začlenili maniok do svojej kuchyne.

Maniok je dnes primárnym zdrojom kalórií v tropických oblastiach po celom svete a šiestou najdôležitejšou plodinou na svete.

Brazília stále zostáva najväčším samostatným producentom manioku a predstavuje 86 percent produkcie Latinskej Ameriky.