Pohánka, všestranná potravina plná zdravia, s ktorou sa dá v kuchyni doslova kúzliť

Nájdeme ju v supermarkete aj v obchodoch so zdravou výživou.

Použiť je možné do kaší, polievok, mäsových pokrmov, rizota aj dezertov.

Pohánka bola významnou súčasťou kuchyne po mnoho storočí, potom takmer vymizla.

Túžba po zdravom životnom štýle ale opäť oživila záujem o túto jedinečnú plodinu.

Tiež ju mylne pokladáte za obilninu?

Skutočne pomáha pri kŕčových žilách?

To všetko a ešte viac nájdete v našom článku.

Čo je pohánka

V súčasnej dobe patrí pohánka medzi veľmi obľúbené potraviny. Nemalý podiel na tom má množstvo zdraviu prospešným látok, ktoré obsahuje. Vzhľadom na svoje univerzálne využitie je často považovaná za obilninu. Botanicky ale patrí do inej skupiny.

Z tohto dôvodu sa tak o pohánke, ale aj o amarante či quinoe, hovorí ako o pseudoobilninách. Jednou z ich výhod v porovnaní s klasickými obilninami je to, že sú bezlepkové. Jemne oriešková chuť pohánky sa dobre snúbi so sladkými aj slanými pokrmami.

Druhy pohánky

Pohánku môžeme zakúpiť v dvoch formách, lúpanú a nelúpanú. Lúpaná pohánka je potom k dostaniu v dvoch variantoch, tmavé a svetlé, prekvapivo sa vždy jedná o semená jednej a tej istej rastliny pohánky obyčajnej alebo fygopyrum esculentum. Okrem pohánky obyčajnej sa v obmedzenej miere pestuje tiež pohánka tatárska, predovšetkým ako medonosná rastlina.

• Pohánka nelúpaná – ide o základnú formu semien pohánky po ich zbere. Semená sú obalené tvrdou nepožívateľnou šupkou, a tak nie sú určené na jedenie, ale na pestovanie alebo naklíčovanie.

• Pohánka lúpaná – ide o semená zbavené tvrdej šupky, ktoré sú určené na konzumáciu. V závislosti od procesu lúpania následne vznikne tmavý alebo svetlý variant. Ide o východiskovú surovinu na výrobu mnohých ďalších produktov z pohánky, ako je múka, krupica či vločky.
  
  • Pohánka svetlá – lúpanie prebieha mechanicky za studena, šupka semená sa postupne obrusuje.
    
  • Pohánka tmavá – lúpanie prebieha za tepla, semeno sa naparuje a šupka následne praskne. Teplo spôsobí zmenu farby povrchu semená.

Pohánka svetlá verzus tmavá

Rozdielna technológia lúpania mierne ovplyvňuje chuť aj obsah živín. Z hľadiska obsahu živín, je lepšie dávať prednosť pohánke svetlej, ktorá je lúpaná šetrnejšie. Tmavá pohánka vďaka pôsobeniu tepla stráca určité množstvo vitamínov a enzýmov. Z hľadiska chuti a arómy je tmavá pohánka intenzívnejšia, opäť vplyvom pôsobenia tepla. Oba druhy pohánky skladujte v suchu a tme.

Prečo pohánku zaradiť do jedálnička

Pohánka je veľmi bohatá na rozmanité živiny. Obsahuje veľké množstvo bielkovín, rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny a široké spektrum vitamínov a minerálov. Jej príprava je veľmi jednoduchá, a zaradiť pohánku do svojho jedálnička sa tak viac ako oplatí. Z minerálnych látok vyniká predovšetkým obsahom zinku, medi, selénu a mangánu. Z vitamínov je bohatá na celú škálu vitamínov skupiny B, úplne výnimočná je potom svojim obsahom vitamínu P alebo rutinu.

Nutričné hodnoty v pohánke

Zaujímavé je porovnanie pohánky s ostatnými pseudoobilninami, ako je amarant a quinoa.

Procesom lúpania dochádza k miernym zmenám v nutričných hodnotách.

Vitamíny a minerály

Pohánka a lepok

Výhodou všetkých pseudoobilnín je to, že sú prirodzene bezlepkové. Z tohto dôvodu ich tak často konzumujú celiaci aj ľudia, ktorí sa z rôznych dôvodov snažia lepok vo svojom jedálničku obmedziť. V neposlednom rade má pohánka tiež nízky glykemický index, nezvyšuje hladinu cukru v krvi, a je tak vhodná aj pre diabetikov.

Pohánka a zdravie

Vzhľadom na obsah mnohých vitamínov, minerálov a vlákniny má konzumácia pohánky množstvo pozitív pre naše zdravie. Aké účinky máme konkrétne na mysli?

• Antioxidanty – pohánka je bohatá na rôzne antioxidačné rastlinné zlúčeniny. K najdôležitejším patrí najmä:
  • Rutín – hlavný antioxidačný polyfenol, znižuje riziko rakoviny a zlepšuje zápaly, krvný tlak aj profil krvných lipidov. Okrem toho zvyšuje pružnosť ciev a posilňuje ich steny. Z tohto dôvodu sa pohánka odporúča konzumovať pri problémoch s kŕčovými žilami.
    
  • Kvercetín – antioxidant, ktorý má tiež množstvo priaznivých účinkov na zdravie, vrátane zníženia rizika rakoviny a srdcových ochorení.
    
  • D-chiro-inositol – jedinečný typ rozpustného sacharidu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a je prospešný pri liečbe cukrovky. Pohánka je najbohatším potravinovým zdrojom tejto rastlinnej zlúčeniny.

• Kardiovaskulárne ochorenie – pohánka sa môže pochváliť mnohými pre srdce prospešnými látkami, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a niektoré bielkoviny. Rutín znižuje riziko srdcových ochorení tým, že zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a znižuje zápal aj krvný tlak. Pohánka zlepšuje profil krvných lipidov, vrátane nižšej hladiny zlého cholesterolu a vyššej hladiny dobrého cholesterolu. Zlý lipidový profil je rizikovým faktorom srdcových ochorení.

• Regulácia hladiny cukru v krvi a cukrovka – pohánka ako dobrý zdroj vlákniny má nízky až stredný glykemický index. Štúdie tiež spájajú príjem pohánky so znížením hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inositolom, ktorá zvyšuje citlivosť buniek na inzulín.

• Tráviaca sústava – pohánka obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorú naše telo nedokáže stráviť, tým zlepšuje zdravie tráviacej sústavy, predovšetkým čriev, a predchádza niektorým problémom, ktoré sú so zažívacou sústavou spojené.

Nežiaduce účinky pohánky

Pohánka nepatrí medzi rizikové potraviny, ale rovnako ako u všetkého sa oplatí konzumovať ju s mierou. V prípade nadmernej konzumácie sa vďaka „záhrevnosti“ pohánky môžete viac potiť. Vo výnimočných prípadoch sa môže vyskytnúť aj alergia, ktorá sa prejavuje vyrážkou podobnou žihľavke

Pohánkový vankúš

Pohánka nášmu zdraviu nepomáha len konzumáciou ale aj ako súčasť špeciálnych pomôcok a výrobkov, ako sú najmä rozmanité vankúše. Vyrábajú sa z nej ale aj žinenky, sedáky či goliere. V tomto prípade sa používajú predovšetkým pohánkové šupky.

Výhodou týchto typov vankúšov je to, že sa veľmi dobre prispôsobujú krčnej chrbtici aj ďalším častiam tela. V tomto ohľade tak pomáhajú pri rôznych problémoch s krčnou chrbticou či bedrami, ale pomáhajú aj pri migrénach, bolestiach svalov či kĺbov. Vankúšiky pôsobia aj ako drobná masáž a možno ich tiež nahriať alebo naopak vychladiť.

Ako uvariť pohánku

Príprava pohánky je veľmi jednoduchá. Všeobecne existujú dva postupy, ako ju uvariť, v závislosti na tom, koľko času máte k dispozícii. Pred vlastnou prípravou pohánku skontrolujte, porušené semená prípadne vyhoďte. Následne ju prepláchnite studenou vodou. Podľa množstva pohánky pridajte 1,5-násobné množstvo vriacej vody, osoľte, priklopte pokrievkou a nechajte v hrnci bez ďalšieho varenia približne 20-30 minút.

Vlastne sa nejedná o klasické varenie, v ideálnom prípade by totiž pohánka nemala prejsť varom, aby sa nezničili niektoré cenné látky, ktoré obsahuje. Hotová pohánka je krásne mäkká. Všeobecne platí, že tmavá pohánka sa musí „variť“ o niečo dlhšie ako svetlá.

Pokiaľ nemáte toľko času, môžete prepláchnutú pohánku vhodiť do hrnca s vriacou vodou a následne pokračovať vo varení približne 7-8 minút. Takto pripravenú pohánku môžete použiť ako prílohu, prípadne ju pridať do ďalších pokrmov.

Ako zakryť typickú chuť

Niektorým ľuďom mierne vadí intenzívna chuť pohánky. V takom prípade ju môžete pomerne ľahko zamaskovať korením, či už majoránom alebo cesnakom, v prípade použitia pohánky do sladkých pokrmov sa skvele hodí škorica. V niektorých receptoch sa tiež môžete stretnúť s tým, že pred „varením“ sa pohánka zľahka opraží na panvici.

Ako zaradiť pohánku do jedálnička

Táto univerzálna plodina má v kuchyni veľmi všestranné využitie. Pripraviť z nej možno veľmi pestrú paletu rozmanitých pokrmov, a to ako teplých, tak aj studených.

Raňajky

Ak chcete váš deň začať zdravo, môžete si z pohánky, najmä z pohánkovej krupice či vločiek pripraviť chutnú a výživnú pohánkovú kašu . Pohánku môžete v závislosti na vašich osobných preferenciách povariť vo vode, mlieku či rastlinnom mlieku. Najčastejšie sa používa mandľové, kokosové alebo sójové.

Pohánková kaša je možné pripraviť v mnohých rozmanitých variantoch nasladko aj naslano. Sladké varianty sa dochucujú a zdobia pomocou čerstvého ovocia, orechov, semienok, škorice, medu či javorového sirupu. Pri príprave slaných variantov môžete využiť rozmanitú zeleninu a syr.

Olovrant

Neviete, čo pripraviť deťom alebo sebe na desiatu? Stačí uvariť pohánku v rastlinnom mlieku, rozmixovať, dochutiť a ozdobiť javorovým sirupom, vanilkou, medom, orechmi či čerstvým ovocím. Výsledkom bude zdravý pohánkový puding.

Múčniky a sladké jedlá

Z pohánky a pohánkových výrobkov sa dá pripraviť aj mnoho rozmanitých dezertov. Okrem toho, že pohánkovú múku či krupicu pridáte do radu ciest, využijete ju tiež pri príprave zdravých palaciniek či lievancov, postup je rovnaký ako pri príprave z ovsených vločiek. Vločky je možné využiť na prípravu pohánkových sušienok alebo sa nimi dá oživiť omrvinka na koláč.

V neposlednom rade môžete z pohánky, najmä lámanky, pripraviť aj veľmi originálny tortový korpus. V tomto prípade stačí pohánku povariť v rastlinnom mlieku, následne pridať sušené ovocie a orechy a nechať všetko stuhnúť v tortovej forme. Potom ozdobte čerstvým ovocím a zdravá pochúťka je hotová.

Ďalšou obľúbenou sladkou pochúťkou, v ktorej môžete pohánku ľahko využiť, sú sladké nákypy. Stačí uvarenú pohánku zmiešať s ovocím, napríklad jablkami či slivkami, pridať orechy, sirup a zapiecť.

Obed či večera

Máte radi polievky? V tom prípade pohánku oceníte akú zdravý spôsob, ako najrôznejšie polievky zahustiť. Pohánka sa veľmi hodí predovšetkým do zemiakov alebo guľajdy, ale pridať ju môžete aj do vývarov. Okrem polievok možno ale pohánku či pohánkovú lámanku, krupicu či múku použiť aj pri príprave najrôznejších placiek, fašírok, sekanej či knedle.

Zapekaná pohánka je ďalší veľmi chutný a jednoduchý pokrm, ktorý je možné pripraviť v mnohých rozmanitých variantoch. Chuť pohánky sa skvele snúbi najmä s hubami, cesnakom a majoránom, v tom prípade vznikne vlastne určitý variant tradičného kuby, ale zapiecť ju môžete aj s cuketou či údeným mäsom.

Varená pohánka zmiešaná s cibuľkou, cesnakom a ďalším korením predstavuje zaujímavú zmes, ktorú môžete využiť na plnenie paprikových strukov, kapustových listov či ďalšej zeleniny. V kombinácii so špenátom je možné pohánku využiť tiež pri príprave obľúbeného quiche.

V neposlednom rade môžete pohánku využiť na prípravu pohánkového rizota , stačí len nahradiť ryžu pohánkou prípadne ju použiť spoločne s ryžou. K najobľúbenejším variantom patrí pohánkové rizoto s červenou repou, hubami či hráškom.

Pohánka v studenej kuchyni

Podobne ako quinou môžete pohánkou uživiť celý rad zeleninových šalátov. Rozmixovanú pohánku možno dochutiť pomocou korenia, byliniek či zeleniny a pripraviť zaujímavú a zdravú nátierku. Existuje aj variant pohánkového hummusu, v ktorom je tradičný cícer nahradený touto univerzálnou pseudoobilovinou.

Pohánková vňať a pohánkový čaj

Okrem semien je možné konzumovať aj pohánkovú vňať. V tomto prípade sa používa nelúpaná pohánka, ktorá sa nechá na tenkej vrstve zeminy naklíčiť. Vňať je možné konzumovať podobne, ako napríklad pažítku, na chlebe či ju pridať do šalátu, rizota a ďalších pokrmov. Z nelúpanej pohánky, prípadne z pohánkových šupiek, možno pripraviť aj nápoj, ktorému sa hovorí pohánkový čaj.

Čo sa vyrába z pohánky

Z lúpanej pohánky sa vyrába celý rad ďalších produktov, ktoré majú v kuchyni širokú možnosť využitia.

Pohánková lámanka je označenie pohánkových semien nalámaných na menšie kúsky. Vďaka tomu je jej „varenie“ rýchlejšie ako v prípade celých pohánkových krúp. Skvele sa hodí na prípravu rozmanitých kaší, fašírok, placiek, nákypov či nátierok, vlastne vždy, keď potrebujete, aby sa pohánka dobre spojila s ostatnými ingredienciami.

Pohánková múka vznikne mletím pohánkových semien najemno. Je vyhľadávaná nielen pre svoju ľahko orechovú chuť, ale aj pre svoju bezlepkovosť. Možno ju použiť samostatne, alebo zmiešaním s ďalšími druhmi múk. Využitie má samozrejme pri pečení, ale možno ju použiť aj na zahusťovanie polievok, omáčok i mletého mäsa. Z pohánkovej múky sa vyrábajú aj dnes veľmi obľúbené pohánkové cestoviny , v japonskej kuchyni sú bežné pohánkové rezance.

Pohánková krupica vzniká tiež mletím semien pohánky, je jemnejšia ako ovsená múka. Často sa používa na prípravu pohánkových kaší, knedlí, nokov, alebo tiež na zahusťovanie.

Pohánkové vločky sa vyrábajú veľmi podobne ako vločky ovsené, teda naparením a rozlisovaním semien. Aj ich použitie je podobné. Oproti väčšine ostatných produktov majú tú výhodu, že nepotrebujú tepelnú úpravu. Oceníte ich pri príprave kaší, nátierok aj ako posýpku na koláč.

Pohánkový bulgur vzniká podobne ako pohánková lámanka, iba s tým rozdielom, že semeno sa pred nalámaním uvarí a usuší. Bulgur sa hodí predovšetkým ako príloha alebo jedna z ingrediencií do šalátu.

Extrudovaná pohánka je k dostaniu predovšetkým v podobe instantnej pohánkovej kaše, ktorá sa vyrába navlhčením pohánky a následným vystavením vysokej teplote a tlaku. Výhodou extrudovaných výrobkov je jednoduchosť a rýchlosť ich použitia, nevýhodou strata určitých cenných živín.

Pohánkový med je produktom, ktorý sa vyrába predovšetkým z pohánky tatárskej.

Ako vyzerá pohánka

Pohánka patrí do čeľade rdesnovitých, a je tak botanicky príbuzná napríklad s rebarborou alebo šťavíkom. Ide o jednoročnú rastlinu s bielymi či ružovkastými kvetmi. Plodom je trojboká nažka, ktorá pripomína bukvicu a ukrýva jedno semeno. Pohánka obyčajná, latinsky fygopyrum esculentum, pochádza pôvodne z Ázie. Jej pôvod siaha najmenej štyri až šesť tisíc rokov do minulosti.

Z Ázie sa neskôr prostredníctvom nájazdov rozšírila aj do Európy. Ostatne jej český názov pohánka je odvodený od skutočnosti, že ju priniesli pohanskí nájazdníci, najmä Saracéni a Tatári. Vzhľadom na to, že v porovnaní s pšenicou či jačmeňom sa jej darilo aj v klimaticky menej príhodných oblastiach, sa stala obľúbenou plodinou nielen v Európe strednej, ale aj severnej. Do Severnej Ameriky sa dostala s kolonistami v 16. storočí.

Najväčším producentom pohánky je v súčasnej dobe Rusko, nasledované Čínou a Ukrajinou. V obmedzenom množstve sa pestuje aj na území našej republiky. Jej pestovanie je vhodné aj pre ekologickú produkciu, je odolná voči chorobám aj škodcom.