Rukola, zelenina bohatá na antioxidanty a vitamín K. Čím je pre telo prospešná?

Rukola je známa ako zelený šalát, ale vedeli ste, že je to v skutočnosti kapustovitá zelenina?

Je známa pre svoju korenenú, korenistú chuť, ktorá dodá každému pokrmu šmrnc.

Čo všetko by ste o nej mali vedieť? To sa dozviete v článku!

Rukola, kapustovitá zelenina výborná do šalátov

Rukola, tiež známa ako Eruca vesicaria, je kapustovitá zelenina, príbuzná brokolica, kelu a kapusta. Pochádza zo Stredomoria, čo vysvetľuje, prečo bola dlhú dobu základom talianskej a gréckej kuchyne. Prvýkrát bola použitá ako liečivá bylina a afrodiziakum.

Listy majú korenistú, korenistú chuť. Sú sýto zelené s hlbokými zárezmi hore a dole na oboch stranách. Semienka rukoly môžete jesť celé alebo vylisované v oleji.

Rukola sa často konzumuje surová ako súčasť šalátu, ale je možné si ju vychutnať aj varenú v rôznych pokrmoch.

Prečo konzumovať rukolu?

Rukola je plná antioxidantov, zlúčenín, ktoré môžu chrániť pred poškodením vašich buniek.

Obsahuje aj glukozinoláty. Tieto prírodné látky dodávajú rukole jej horkú chuť a silnú vôňu. Môžu vás chrániť pred niektorými druhmi rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty, pľúc a hrubého čreva.

Vďaka vitamínu K bojuje proti zápalom alebo osteoporóze. Pokiaľ ale užívate lieky na riedenie krvi, príliš veľké množstvo tohto vitamínu by mohlo zrušiť ich účinky.

Štúdia z roku 2015 zistila, že sulforafán, látka vyskytujúca sa vo veľkom množstve v rukole, môže inhibovať enzýmy podieľajúce sa na vzniku rakoviny.

Táto zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha regulovať hladinu glukózy a môže znižovať rezistenciu voči inzulínu.

Nutričné hodnoty

Ako už bolo spomenuté, rukola je výborným zdrojom vitamínu K, vlákniny a vápnika. Ďalšie hodnoty môžete vidieť v nasledujúcej tabuľke:

Druhy rukoly

Aj rukola má množstvo odrôd. My si predstavíme tie najčastejšie pestované a konzumované.

Rukola Astro

Rýchlo dozrievajúca odroda Astro je jednou z najproduktívnejších odrôd odolných voči teplu, ktorú môžete pestovať, hoci vyzerá ako bežná šalátová rukola.

Odrodu Astro je možné zberať ako baby rukolu už za 21 dní, ale zber veľkých laločnatých listov môže trvať 30 až 40 dní.

Má jemnejšiu chuť ako iné odrody rukoly, ale ako každá rukola je s otepľovaním pikantnejšia. Má dobrú odolnosť voči teplu a prospieva aj pri nízkych teplotách.

Záhradná rukola

Latinsky Eruca sativa. Záhradná rukola je jednoročná rastlina, ktorá sa pestuje pre svoje pieporné listy. Listy sú obvykle veľké a laločnaté.

Chuť môže byť mierne až veľmi korenistá, ale všeobecne je jemnejšia ako odrody divokej rukoly. Kvety tejto odrody sú biele a jedlé.

Divoká rukola

Divoká rukola, latinsky Diplotaxis tenuifolia, je vytrvalá rastlina, ktorá bola vyšľachtená tak, aby mala rovnako piepornú chuť ako záhradná rukola, ale obvykle je pikantnejšia.

Táto odroda znáša výborne teplo. Má menšie pílkovité alebo dubovité listy a žlté kvety, ktoré sú tiež jedlé.

Baby rukola

Tento druh sú len listy rukoly, ktoré sa zberajú, kým sú ešte malé a krehké. Majú jemnejšiu chuť a nemajú takú silu ako listy rukoly v plnej veľkosti.

Ak máte problémy s výraznou chuťou rukoly, možno si viac pochutnáte na tejto odrode.

Ako sa od seba líšia rukola a špenát?

Vďaka sviežej, korenistej chuti je rukola obľúbeným doplnkom šalátových zmesí. Listy sú jemné s chrumkavou stopkou, podobne ako surový špenát. Varená rukola tiež pripomína jemnú textúru vareného špenátu.

Hoci sa často používajú vo vzájomnom spojení, rukola a špenát sú takmer vo všetkých smeroch úplne odlišné. Špenát patrí do čeľade amarantov, kam patrí aj červená repa a quinoa. Všeobecne má veľmi jemnú chuť s ľahkou sladkosťou v závislosti od spôsobu varenia – ostrý kontrast na ohnivé uhryznutie rukoly.

Pokiaľ ide o výživu, rukola podľa Harvard Health Publishing nezodpovedá bohatému nutričnému profilu špenátu, ktorý obsahuje takmer 12-krát viac vitamínu A, šesťkrát viac vitamínu C a 13-krát viac vitamínu K ako rukola.

Aj tak je zdraviu prospešná a mala by sa objaviť vo vašom jedálničku.

Pestovanie rukoly

Ak sa rozhodnete pestovať rukolu, miesto na výsadbu by malo byť slnečné s dobre priepustnú pôdu.

Semená by mali byť zasadené zhruba 1 cm hlboko a 2,5 cm od seba v radoch, ktoré sú od seba vzdialené asi 30 cm.

Rovnako ako mnoho iných druhov zeleniny, aj rukola potrebuje pravidelnú zálievku pre zdravý rast a optimálnu chuť. Má plytký koreňový systém. Udržujte pôdu trvalo vlhkú, ale nie rozmočenú.

Všeobecne je pripravená na zber asi 40 dní po zasiatí. Takže pokiaľ to správne načasujete, môžete mať dve sezóny rukoly. Jednu na jar až začiatok leta a druhú na konci leta prelome jesene.

Spracovanie rukoly

Ako pri každej plodine je aj pri rukole dôležité skladovanie. V neotvorenom sáčku vydrží až päť dní. Po otvorení ju spotrebujte do niekoľkých dní. Uvarená vydrží v chladničke až tri dni. Zmrazovanie rukoly sa neodporúča.

Rukolu je možné primiešať do šalátov obsahujúcich jemný hlávkový šalát pre väčšiu chuť a textúru. Kyslý dresing s použitím octu alebo citrusov príjemne vyváža chuť korenia. Ďalej ju môžete použiť na:

• pizzu (prečítajte si a inšpirujte sa receptami na najlepšie domáce pizze )
• pečené zemiaky
• v cestovinách
• v šalátoch
• v polievkach a omáčkach
• v sendvičoch
• do smoothies
• pesto

Pesto s rukolou

Toto pesto je jedinečné vďaka rukole, ktorá mu dodáva pieporný šmrnc. Používajte ho ako nátierku alebo na cestoviny. Budete naňho potrebovať :

• 350 g rukoly
• 350 g bazalky
• 170 g píniových orieškov
• 8 strúčikov cesnaku
• 190 ml extra panenského olivového oleja
• ½ odšťavené limetky
• 1 lyžičku vínneho octu
• štipku mletej rasce
• štipku mletého kajenského korenia
• soľ a korenie na dochutenie

Postup:

1. Rukolu, bazalku, píniové oriešky a cesnak vložte do kuchynského robota.
2. Suroviny nasekajte na hrubú pastu.
3. Pridajte olivový olej, limetkovú šťavu, ocot, rascu, kajenské korenie, soľ a korenie.
4. Mixujte kým vám nevznikne hladká pasta.
5. Dobrú chuť!

Výrobky z rukoly

Rukolové semienka – slúži na pestovanie rukoly.

Rukolový olej – vylisované semienka, ideálne na dochutenie šalátov.

Pokiaľ chcete do svojho jedálnička zaradiť viac vitamínu K, vápnika či vlákniny, rukola by v ňom rozhodne nemala chýbať! Navyše dodá vašim pokrmom šmrnc.