Sója – veľký súhrn o jej všadeprítomnosti alebo ak si myslíte, že ju nejete, mýlite sa

Malá a drobná, napriek tomu sója doslova vládne celému svetu.

Viete, že sa z nej vyrába niekoľko desiatok produktov a to aj priemyselných?

Čo sa týka bezpečnosti konzumácie, je sója jednou z najdiskutovanejších potravín.

Je teda zdraviu prospešná alebo naopak?

Čo je Natto, Miso a Tempeh?

Všetko a oveľa viac sa dozviete v tomto obsiahlom článku.

Čo je sója?

Sója luština je rastlina, ktorá sa pestuje pre svoje jedlá semená. Tie sa ukrývajú v strukoch a to najčastejšie po štyroch. Moderná sója, tak ako ju poznáme, bola domestikovaná zo sóje divokej, prvýkrát pravdepodobne v Číne v rokoch 9000-7000 pred nl.

V súčasnosti, sú sójové bôby jedným zo základných prvkov ľudskej stravy a tým pádom najdôležitejšou strukovinou sveta.

Druhy sójových bôbov

Na svete existuje viac ako 2 000 odrôd sóje. Líšia sa predovšetkým farbou, od bielej a žltej (tie sú najbežnejšie) cez zelenú a červenú až po čiernu. Niektoré vyšľachtené komerčné odrody sú dokonca dvojfarebné.

Sójové bôby sa rozdeľujú aj podľa veľkosti. Malé sa najčastejšie používajú na výrobu fermentovaných pokrmov, ako je Natto a Tempeh. Stredne veľké slúžia prevažne na výrobu nefermentovaných výrobkov – Tofu a sójový olej. Veľké sú určené na dozretie a následne sa predávajú ako sušená strukovina.

Žlté sójové bôby

Žltá sója je najbežnejšou odrodou, takže aj najviac pestovanou. Väčšina sójových výrobkov je vyrobená z malých a stredných bôbov tejto odrody. Súčasne aj veľké sušené bôby v obchodoch zoženiete najčastejšie práve žlté.

Zelené sójové bôby

Pestujú sa najmä za účelom výroby sójovej múky, ale aj pre mladé fazule a ich úpravu zvanú Edamame. Čím ďalej väčšej obľúbenosti sa tiež teší zelené Tofu, ktoré zatiaľ nie je úplne bežné.

Čierne sójové bôby

Čierna sója sa často používa na výrobu sušených bôbov – strukovín. Je súčasťou tradičných jedál v Japonsku a Číne, kde sa využíva aj na výrobu pokrmu Natto.

Sója a zdravie – je bezpečná?

Čo sa týka zdravotných prínosov, je sója veľmi kontroverznou surovinou. Keď ju začali vedci hlbšie skúmať, objavili značný obsah izoflavónov. Také množstvo, ktoré obvykle nebýva súčasťou bežných potravín.

Izoflavóny sú zlúčeniny podobné estrogénu – ženskému hormónu. V otázke zdravotných prínosov týchto látok, sa vedci v minulosti názorovo rozchádzali. Ich nadmerné množstvo môže spôsobiť narušenie funkcie štítnej žľazy, podporiť rast rakovinových buniek alebo výrazne obmedziť plodnosť. Avšak primerané množstvo má na ľudské zdravie zase úplne opačný účinok.

Všeobecne platí, že zdraviu prospešná dávka je až 50 mg izoflavónov na deň.

• x̄ 60 mg – Tofu kocka 200 g
• x̄ 25 mg – malý sójový jogurt 150 g
• x̄ 38 mg – pohár sójového mlieka 300 ml
• x̄ 38 mg – porcia Tempehu 100 g
• x̄ 60 mg – porcia surových sušených bôbov 20 g
• x̄ 56 mg – porcia varených sójových bôbov 50 g
• x̄ 57 mg – sójová múka 50 g

Niektoré produkty zo sóje však tieto zlúčeniny vôbec neobsahujú. Napríklad sójový olej a sójová omáčka, alebo výrobky, ktoré sú spracované s ďalšími ingredienciami – sójová zmrzlina, smotana a majonéza.

Liečivé účinky sóje

Konzumácia sójových bôbov zaistí telu dostatočný prísun diétnej vlákniny, bez cholesterolu. Poskytujú aj veľké množstvo antioxidantov, aminokyselín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré ľudské telo jednoznačne potrebuje.

Za zmienku stojí predovšetkým vitamín C a B3 (niacín). Z minerálov potom fosfor, horčík, vápnik a železo. Zrelé semená sóje ponúkajú polovicu odporúčanej dennej dávky aminokyseliny L-leucín. Tú si telo nevie vytvárať samo a treba ju prijímať v potrave. Je najdôležitejším faktorom pre rast a fungovanie svalov.

Rakovina prsníka a prostaty

Väčšina štúdií potvrdzuje, že primeraná konzumácia sóje a jej výrobkov znižuje riziko výskytu rakoviny prsníka u žien ³ . Sójové izoflavóny a ich ochranné schopnosti pôsobia veľmi účinne aj ako prevencia rakoviny prostaty mužov ⁴ . Rakovina prsníka a prostaty je jednou z najbežnejšie sa vyskytujúcich rakoviny, je teda viac než vhodné, zaradiť do bežnej stravy aspoň minimálny príjem sóje.

Menopauza jedine so sójou

Sója ako súčasť stravy dokáže veľmi priaznivo liečiť všetky neduhy a problémy spojené s menopauzou. Konkrétne sójový proteín dokáže ochrániť srdce pred rizikom vzniku kardiovaskulárneho ochorenia vrátane infarktu, a to aj u rizikových osôb – žien po menopauze ⁵ . Rovnako tak u týchto žien, podľa posledného výskumu, dokáže značne ovplyvniť kvalitu spánku. Problém s nespavosťou dokáže úspešne vyliečiť v 53 % prípadov ⁶ .

Sója a plodnosť

Diéta obsahujúca ideálne okolo 25 mg izoflavónov denne, dokáže pri liečbe neplodnosti až 1,5-krát zvýšiť pravdepodobnosť otehotnenia. V týchto prípadoch navyše aj pozitívne ovplyvňuje schopnosť plodu prežiť až do pôrodu ⁷ .

Nežiaduce účinky sóje

Všetko s mierou – to platí predovšetkým pre konzumáciu sóje. Citlivým jedincom alebo starším osobám môže sója spôsobiť hypotyreózu – poruchu štítnej žľazy. Dobrou správou je, že podľa výskumov, sa funkcia štítnej žľazy obnoví už do 1 mesiaca po odstránení sóje zo stravy ⁸ .

Enormná konzumácia sójových výrobkov môže viesť k rýchlejšiemu starnutiu mozgových buniek. Štúdia skúmala populáciu, ktorá vyše 30 rokov konzumovala minimálne 2-krát týždenne Tofu. Výsledky ukázali, že mozgy týchto ľudí (ne) fungovali tak, akoby boli o celé štyri roky staršie ⁹ .

Sója ako zdroj bielkovín

Táto strukovina je poprednou surovinou pre potravinársky priemysel. Zrelé semená obsahujú až 36% bielkovín a 20% tukov. Sója by v budúcnosti mohla úplne nahradiť živočíšne bielkoviny. Podľa výskumov si ľudské telo vystačí so sójovým proteínom, ako s jediným zdrojom bielkovín, a to bez zdravotných ťažkostí ¹⁰ .

Oproti iným plodinám, sú na bielkoviny bohaté aj mladé semená.

Bôby sóje sa zberajú ako mladé, tak aj zrelé, ktoré sa následne sušia, rovnako ako väčšina strukovín. Na rozdiel od iných plodín, nie sú mladé surové semená jedlá – respektíve sú zdraviu nebezpečné. Obsahujú lektíny a saponíny, ktoré môžu značne narušiť fungovanie čriev av horších prípadoch spôsobiť aj rozklad červených krviniek. Bežne spôsobujú hnačku a zvracanie. Je teda nutné, mladú sóju tepelne upraviť a znížiť tak obsah týchto látok.

Mladé sójové bôby

Zelené sladké fazuľky, známe ako Edamame. Konzumujú sa bez struku, dusené v pare alebo varené, podávané za tepla i studena. Najčastejšie samotné, len osolené, ako výdatné raňajky či olovrant. Nezriedka sa tiež pridávajú do cestovín, rizota, polievok alebo čím ďalej častejšie aj do receptov na poke bowl .

Ako ich uvariť?

1. Vhoďte Edamame fazuľky do vriacej osolenej vody.
2. Nezakrývajte pokrievkou – tak si zachovajú svoju zelenú farbu.
3. Varte 5 minút, za prudkého varu.
4. Potom fazuľky sceďte, ale vodou nepreplachujte.
5. Podávajte teplé, alebo ich nechajte vychladnúť pri izbovej teplote.

Často sa (pre krajší efekt) nechávajú surové Edamame tiež naklíčiť.

1. Starostlivo opláchnite všetky fazuľky.
2. Vložte do nádoby a zalejte vodou v pomere: 4 hrnčeky vody na 1 hrnček bôbov.
3. Takto nechajte namáčať aspoň 24 hodín.
4. Následne sceďte a prepláchnite studenou vodou.
5. Vlhké bôby nechajte v site alebo sitku a tak ich vložte do hlbokej misy.
6. Misu zakryte najlepšie čiernou látkou, aby sa k fazuľkám nedostalo svetlo.
7. Preplachujte vodou každých 6 hodín a následne je vždy mokré av cedníku vráťte späť do misy, ktorú nezabudnite zahaliť látkou.
8. Za 4 dni môžete žať prvé sójové klíčky.

V prípade klíčkov stále platí, že je potrebná ďalšia tepelná úprava. Naklíčenie totiž nezníži množstvo nebezpečných látok obsiahnutých v mladej sóje.

Kde kúpiť sóju Edamame?

Obvykle ju zoženiete v obchodoch v niekoľkých variantoch. Čerstvú, obvykle vrátane strukov – tie by mali byť jasne zelené, pevné (nie vysušené) a bez škvŕn. Mrazenú vylúpanú, v struku, ale aj naklíčenú. Rovnako tak aj konzervovanú, najčastejšie v slanom náleve. Dokonca je k dostaniu už uvarená, ako polotovar na okamžitú spotrebu; v obchodoch, ktoré sa špecializujú na zdravú výživu.

Skladovanie

Čerstvé bôby treba skladovať v chladničke, kde bez ujmy vydržia 3 dni. Sójové klíčky sú na tom podobne, tie však môžete v chlade uchovávať až týždeň. Po zamrazení sa doba bezpečného skladovania v mrazničke predĺži až na 8 mesiacov, pri oboch variantoch.

Sušené sójové bôby

Hnedá farba a fazuľová chuť – to sú zrelé semená sóje. Sušené sú samozrejme o dosť menšie ako tie mladé. Veľmi zriedka sa využívajú v kuchyni, ich príprava je totiž časovo náročná. Avšak, keď už, tak prevažne ako (najskôr varená a potom pražená) náhrada orechov.

Príprava

1. Preberte jednotlivé bôby a vyhoďte tie, ktoré sú tmavo sfarbené, alebo majú hnedé škvrny.
2. Riadne prepláchnite vodou.
3. Vložte bôby do hrnca či misy a zalejte vodou, najlepšie v pomere 3 hrnčeky vody na 1 hrnček strukovín.
4. Nechajte namáčať aspoň 12 hodín.
5. Sceďte a znovu prepláchnite studenou vodou.
6. Zmäknuté fazuľky sú pripravené na ďalšie varenie.

Ako sa varia sušené sójové bôby?

1. Priveďte vodu v hrnci do varu (pomer 3 hrnčeky vody na 1 hrnček bôbov).
2. Pridajte pripravené zmäknuté semená a prikryte pokrievkou.
3. Varte najlepšie 3 hodiny, do mäkka (problémom býva tvrdá šupka, treba naozaj variť dlho).
4. V priebehu varenia občas premiešajte a odoberajte šupky, ktoré vyplávajú na povrch.
5. Mäkké uvarené fazuľky sceďte a konzumujte, alebo ďalej spracujte.

Výborným pomocníkom je v tomto prípade tlakový hrniec. Bôby musíte aj tak namočiť minimálne cez noc, ale uvaríte ich značne rýchlejšie – za 15 minút. Potom len hrniec vypnete, počkáte až uvoľní nahromadený tlak (bežne ďalších 20 minút) a je hotovo. Pokiaľ tzv. papiňák ešte nevlastníte a zvažujete jeho výhody a nevýhody, určite vám v rozhodovaní pomôže prehľad skúseností a recenzií .

O niečo rýchlejšie, možno do mäkka, namočené sójové bôby upiecť aj v rúre. Na 190 °C to potrvá približne 1 hodinu. Plech (pečiaci papier) najskôr potrite olivovým olejom a čo desať minút bôby premiešavajte. Pred touto tepelnou úpravou môžete sóju rovno ochutiť korením.

Zrelé bôby v obchodoch

Tieto jedinečné fazule zoženiete skoro v každom supermarkete. Predávajú sa podobne ako šošovka a hrach – semená v sáčku. Pri špecializovaných obchodoch môžete zakúpiť napríklad aj 1 kg balenia. Občas sú v predaji aj predvarené a zakonzervované bôby, ktoré sa už nemusia zdĺhavo variť.

Skladovanie

Sušené semená sóje sa skladujú úplne rovnako ako väčšina strukovín. Teda v uzatvárateľnej nádobe, najlepšie na temnom, suchom a chladnom mieste.

Uvarené sójové bôby ponúkajú stále veľké množstvo bielkovín.

V čom je sója?

Sója je populárna predovšetkým v ázijských krajinách, ale jej enormnej spotrebe dopomáha celý svet. V európskych štátoch pripadá na jedného človeka 61 kg spotrebovanej sóje ročne ¹⁷ . Z toho celých 93 % tvorí spotreba nevedomá. Sója je totiž súčasťou mnohých produktov, ktoré populácia denne konzumuje – najviac sa vyskytuje v čiastočne spracovaných živočíšnych produktoch.

V minulosti, sa sójové bôby využívali prevažne na výrobu oleja. Pri spracovaní však, ako vedľajší produkt, zostávala nevyužitá drvina. Výrobné korporáty potrebovali tento odpad zhodnotiť a tak z neho extrahovali sójový proteín. Ten sa začal umelo pridávať do väčšiny polotovarov ako ďalší zdroj bielkovín.

Čo je polotovar? Produkt, ktorý je väčšinou určený na priamu konzumáciu, niekedy aj na nasledujúcu tepelnú úpravu, ale bez akejkoľvek inej prípravy. Napríklad mrazené hranolky, obaľovaný syr, marinované mäso, balený hamburger, instantná polievka.

Alergia na sóju

Táto alergia je úplne bežná, sója patrí medzi najznámejšie alergény, rovnako ako mlieko, vajcia alebo orechy. Rozbory však potvrdili, že enzýmy vo fermentovaných sójových produktoch, alergény čiastočne ničia. Takto spracované produkty by tak alergikom nemuseli vyvolávať reakcie, prípadne minimálne. Aké produkty sú fermentované, sa tiež dočítate nižšie v tomto článku.

Medzi najbežnejšie príznaky alergickej reakcie na sóju patria:

• brnenie pier a jazyka
• svrbenie kože kdekoľvek na tele
• červené škvrny na koži
• zachrípnutie, pocit zábrany v krku, dýchavičnosť
• hnačka, zvracanie, kŕče v oblasti brucha

Alergici by sa mali vyhnúť polotovarom, teda vopred zabaleným potravinám – tie väčšinou stopy sóje obsahujú. Oznámenie o obsahuj sóje sa na etikete často skrýva v zozname pridaného korenia. Veľakrát ani nie pod pojmom sója, ale ako E322 – emulgátor lecitín. Ten sa bežne vyskytuje v cukrovinkách, čokoládách a pečive. Pokiaľ máte podozrenie na alergiu, kupujte predovšetkým potraviny čerstvé – ovocie, zeleninu, ale aj mäso; pečivo a sladkosti si pečte najlepšie sami doma.

Vzhľadom na svoje všestranné využitie, je však sója skutočne všadeprítomná. Obzvlášť u silne alergických detí je nutné vedieť, že sója sa nenachádza iba v jedle, ale aj v bežných predmetoch alebo prípravkoch.

Sója môže byť súčasťou aj týchto výrobkov ¹⁸ :

• puzzle (najčastejšie lepidlo alebo farby zo sóje)
• plyšové hračky (často je sója súčasťou výplne, ale niekedy aj vonkajšie látky a nití)
• farebné stavebnice (sója obsiahnutá vo farbive)
• pastelky (vyrobené zo sójového oleja alebo vosku)

• bežné čističe pre domácnosť (obzvlášť prípravky ekologické)
• čistiace obrúsky na povrchy aj ruky
• parfémy (predovšetkým tie s vegánskym zložením obsahujú sójový vosk)
• telové hydratačné hmly a spreje
• balzamy na pery
• produkty na nechty (odlakovače, ale aj krémy a oleje)

• čalúnený nábytok (stoličky, gauče aj kreslá)
• koberce
• interiéry automobilov
• matrac (súčasťou pamäťovej peny môže byť sójový olej)

Ekonomická a univerzálna

Sója je zároveň najekonomickejšou strukovinou na svete. Ponúka totiž nespočetné množstvo využitia. Ako krmivo pre zvieratá sa využíva až 75 % celosvetovej produkcie ¹⁹ . Pri spracovaní kŕmnej sójovej múčky vzniká veľké množstvo vedľajších výrobkov – múka, olej, proteín a ďalšie. Sója je tak súčasťou nielen ľudskej stravy, ale aj napríklad ropy, hasiacich prístrojov, lepidiel a iných chemických produktov.

Jedlé produkty zo sóje

Výrobky, určené na konzumáciu, sa delia na fermentované a nefermentované. Medzi nefermentované patrí napríklad sójové mlieko, sójová múka a Tofu. Oproti tomu sójová omáčka a orientálne pokrmy Tempeh a Natto, prechádzajú fermentáciou.

Fermentovaná sója

Sójové bôby obsahujú nielen kontroverzné izoflavóny, ale aj goitrogény – tzv. antinutričné látky, ktoré v ľudskom tele môžu blokovať tvorbu hormónov. Okrem iného sa v sóji nachádza aj veľké množstvo kyseliny fytovej, tá zabraňuje vstrebávaniu minerálov a stopových prvkov a môže prispieť k vyčerpaniu organizmu. Proces fermentácie znižuje obsah všetkých týchto látok, a odbúrava tak antinutričné a potencionálne škodlivé účinky sóje.

Nutričné výhody

Fermentované sójové produkty sú zdraviu prospešné, obsahujú nespočetné množstvo živín a navyše sú diétne. Pre príklad, kvalitnej sójovej omáčke sa v minime kalórií nevyrovná žiadna iná dochucovacia omáčka na trhu. Navyše je plná enzýmov a tie podporujú trávenie, čo je pri chudnutí viac ako žiaduce.

Miso

Tradičná hustá sójová pasta, vyrobená fermentáciou za pomoci baktérie dojčia (telu prospešná kultúrna baktéria, ktorá tvorí pleseň). Do niektorých druhov pást, sa v priebehu procesu pridávajú aj obilniny, najčastejšie ryže. Existuje niekoľko verzií, od rôznych výrobcov a hociktoré sa kvasia aj niekoľko rokov. Prevažne bývajú bezlepkové.

Do čoho použiť Miso?

• Bežne sa z neho pripravuje unikátna miso polievka. Jej základom je nielen Miso, ale aj vývar z morských rias a údených rýb. Ďalšie suroviny sú veľmi variabilné – huby, koreňová zelenina, zemiaky, tekvica alebo napríklad červená repa.

• Obvykle sa tiež používa na dochucovanie mäsových a zeleninových vývarov, omáčok (najčastejšie hubových) a dresingov. Môžete s ním ochutiť aj maslo alebo margarín.

Sójové mäso Tempeh

Pri výrobe Tempehu, sa fermentujú celé sójové bôby spoločne so špecifickou hubovou plesňou. Výsledná hmota sa následne lisuje do požadovaného tvaru (kocky alebo placky). Tempeh sa bežne označuje ako sójové mäso. Nielenže je obľúbenou náhradou mäsa, ale je pre ľudské telo zo všetkých sójových produktov najlepšie stráviteľný.

Ako uvariť Tempeh

• Môžete ho použiť úplne vo všetkých receptoch namiesto mäsa. Fantázii sa medze nekladú, Tempeh totiž chutí skvele akokoľvek spracovaný. Čo teda vyskúšať? Grilované plátky, guláš, hamburger, špagety alla carbonara a mnoho ďalších. Pozrite sa na najlepšie recepty z Tempehu a vyberte si pre vás ten najvhodnejší.

Sójový syr Natto

Natto alebo tiež sójový syr a japonské syrečky, sa vyrábajú podobne ako Tempeh, ale za pomoci inej baktérie. Z toho dôvodu má úplne odlišnú konzistenciu aj chuť. Je nezameniteľný pre svoju špecifickú čpavkovú arómu, horkastú príchuť a mazľavú formu.

Ako Natto konzumovať?

• Nie nadarmo sa prirovnáva k českým olomouckým tvarôžkom. Môžete ho konzumovať veľmi podobne, teda za surova s pečivom.

• Pre svoju výraznú chuť, ktorá nemusí byť každému príjemná, sa veľmi často podáva pokvapkaný omáčkou – sójovou alebo Worcestrovou.

• Vhodný je aj do šalátov, cestovín a vaječných omeliet. V Japonsku sa obvykle servíruje ako tzv. Natto bowl – s ryžou, surovým vajcom, jarnou cibuľkou a sušenou riasou.

Sójová omáčka

Pravá ázijská sójová omáčka vzniká za účasti húb z rodu Aspergillus. Sójové bôby a pšenica sa najskôr uvaria a následne sa nechajú baktérií fermentovať až 8 mesiacov. Z toho dôvodu, je omáčka pripravovaná podľa pôvodných receptúr, prirodzene drahšie. Lacná, priemyselne vyrábaná omáčka sa nefermentuje a vzniká chemickým spracovaním – na tú pravdepodobne narazíte v bežných supermarketoch najčastejšie.

Druhy sójových omáčok a na čo sú vhodné?

Svetlá sójová omáčka (Light soy sauce) má menej hutnú konzistenciu a využíva sa podobne ako bežné korenie. Je vhodná do dresingov a marinád a je tiež základnou prísadou pokrmu poke bowl .

Tmavá sójová omáčka (Dark soy sauce) je plná karamelu, takže je hustejšia a sladšia. Do jedál sa používa predovšetkým preto, aby im „dodala farbu“. Skvele podčiarkuje chuť všetkých druhov mäsa, vyskúšajte ju napríklad v receptoch na bravčové závitky .

Hustá sójová omáčka (Thick soy) sa vyrába z cukru a kukuričného alebo zemiakového škrobu. Je značne sladká a sama o sebe sa používa ako dip. Je bežnou súčasťou taiwanskej kuchyne, kde sa s ňou polievajú ryžové knedle, dusená zelenina, ale aj slané palacinky.

Tamari je vyrobená iba zo sójových bôbov, nie aj z pšenice. Je teda bezlepková a pri obvyklom spracovaní aj vegánska.

Shoyu sa najčastejšie používa na ochutenie za studena, teda nie do teplých pokrmov. Je teda vhodná predovšetkým na prípravu sushi.

Nefermentované výrobky zo sóje

Tzv. nekvasené výrobky, ktoré neprechádzajú úpravou za pomocou baktérií. Tieto produkty nie sú zbavené potencionálne škodlivých látok, preto by ste ich mali konzumovať s mierou, v primeranom množstve.

Tofu

Bežné Tofu, zvané aj ako fazuľový tvaroh, sa vyrába podobne ako syr. Teda zo sójového mlieka, výsledná hmota sa potom lisuje do blokov. V Číne je najobľúbenejším zdrojom rastlinných bielkovín. Často sa využíva miesto mäsa vo vegetariánskej a vegánskej strave. Tofu je bezlepkové, nízkokalorické, bez cholesterolu a zároveň plné vápnika. Nemá žiadnu špecifickú chuť, často sa tak označuje ako bezchuťová potravina.

Blokové Tofu

Najbežnejší druh, ktorý zoženiete v každom obchode. Predáva sa ako verzia mäkká, tak pevná, a dokonca aj ochutená (údené Tofu). Pri tepelnej úprave si zachováva svoj tvar, je teda vhodné na grilovanie, pečenie a vyprážanie.

Hodvábne Tofu

Pri výrobe sa nelisuje, je teda mokré a mäkké, svojou konzistenciou pripomína puding. Možno ho ľahko rozmixovať a pridať napríklad do smoothie, jogurtu, omáčky a polievky. Opäť sa vyrába vo viacerých variantoch od čerstvého až po pevné. K dostaniu je prevažne v špecializovaných obchodoch.

Ako pripraviť Tofu

Stretnúť sa môžete s mrazenou, sušenou aj konzervovanou formou. Najčastejšie však Tofu zakúpite balené a chladené. Akýkoľvek druh môžete konzumovať surový. Pokiaľ sa chystáte na tepelnú úpravu, poteší vás, že nech budete Tofu variť, smažiť alebo piecť – bude hotové za 3 minúty.

Príprava pred varením – chladené blokové Tofu:

1. Rozrežte obal a vylejte všetku tekutinu.
2. Pripravte si vrstvu savých papierových utierok.
3. Tofu vyberte z obalu a položte na utierky.
4. Nechajte sušiť aspoň 10 minút.
5. Pokiaľ sa jedná o Tofu mäkké alebo stredne pevné – je takto už pripravené na ďalšie varenie.
6. Pevné a extra pevné musíte do utierok (látkových alebo papierových) zabaliť a zaťažiť predmetom s váhou najlepšie až 1 kg.
7. Zaťažené nechajte minimálne 30 minút, najlepšie hodinu. Počas lisovania môžete niekoľkokrát vymeniť mokré utierky za suché.
8. Potom je aj to najpevnejšie Tofu zbavené prebytočnej vody.

Čo uvariť z Tofu?

• Tofu, obaľované v strúhanke alebo v cestíčku, môžete vyprážať podobne ako rezne alebo karfiol.

• Nezriedka sa používa ako náhrada mäsa v pokrme bun bo nam bo. Ak tieto misy, plné zeleniny a ryžových rezancov nepoznáte, pozrite sa na výber najlepších receptov . Sú vážne skvelé!

• Zdravé chrumkanie – to sú tofu chipsy. Stačí (najlepšie extra pevné) vylisované Tofu nakrájať na rovnako tenké plátky, okoreniť podľa ľubovôle av rúre pozvoľna piecť dochrumkava.

• Rozmixované Tofu je vhodné do nátierok, dipov a studených omáčok. Vôbec najpopulárnejšia je potom nátierka z údeného Tofu .

• Hodvábne druhy sú skvelú a univerzálnu surovinu do sladkých jedál. Môžete ich pridať do pudingu alebo domácej zmrzliny, namiesto mlieka a smotany. Tiež môžete upiecť jednoduchý a rýchly tofu cheesecake .

Skladovanie

Tepelne neupravené Tofu je pomerne rýchlo sa kaziaca potravina. Nekonzumujte ho po dátume spotreby, ako je to zvykom u väčšiny potravín. Tofu spracujte najlepšie celé a ihneď po otvorení balenia. Pokiaľ potrebujete časť uchovať, vložte do uzatvárateľnej nádoby, zalejte studenou vodou, zaviečkujte a skladujte maximálne 3 dni v chladničke. Ak má kyslastú chuť, je skazené.

Sójová múka

Múka sa vyrába z pražených, jemne mletých sójových bôbov a je základom pre následnú výrobu sójového proteínu. Na trhu sa vyskytuje v niekoľkých verziách – odtučnená (len 1 % oleja), nízkotučná (až 9 % oleja) a plnotučná alebo prírodná (okolo 20 % oleja). V akejkoľvek svojej forme je však sójová múka bezlepková.

Prečo používať múku sójovú miesto pšeničné?

Vysoký obsah bielkovín – preto je sójová múka taká skvelá. Vďaka nej bude vaše kysnuté pečivo oveľa nadýchanejšie; rovnako tak aj sladké zákusky. Pri smažení je nenahraditeľná, oproti bežným múkam totiž zabraňuje absorpcii oleja do pokrmu.

Pokiaľ by ste chceli variť a piecť iba a len so sójovou múkou, musíte si k tomu vyhľadať špeciálne upravené recepty. Samotná výmena v klasických receptoch totiž úplne dobre nefunguje a to kvôli inej štruktúre sójovej múky; bežne môže nahradiť iba 40 % váhy múky pšeničnej.

Sójový olej

Olej zo sóje sa radí medzi rastlinné oleje a je druhý najkonzumovanejší na svete ²³ . Dymový bod má okolo 230 °C, teda oveľa vyššie ako napríklad panenský olivový olej (191 °C). Je vhodný, rovnako ako repkový, na vysokoteplotné vyprážanie a pečenie.

Čo je to dymový bod? Teplota, pri ktorej sa tuky obsiahnuté v olejoch začnú rozkladať, pripaľovať a produkovať dym, ktorý môže byť pre ľudské telo zdraviu škodlivý (toxický a karcinogénny).

Sójový olej sa bohatý na vitamín E, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Preto je hojne pridávaný aj do kozmetických výrobkov – podporuje elasticitu pokožky a vlasov, zadržuje v nich vlhkosť, hydratuje.

Sójové mlieko

Namočené sójové bôby, pripravené na fermentáciu, produkujú tekutinu – sójové mlieko. To v súčasnosti zoženiete bežne v akomkoľvek obchode, ako bezlaktózovú náhradu kravského mlieka. Rovnako ľahko sú k dostaniu aj ochutené varianty – čokoládové, jahodové a ďalšie.

Ako použiť sójové mlieko?

• Je vhodné na prípravu raňajok. Použite ho do smoothie, cereálií alebo kávy. Kravské mlieko môžete vymeniť za sójové v recepte na palacinky , muffiny alebo napríklad bábovky.

• Milujete cestoviny? Uvarte zo sójového mlieka bešamelovú omáčku a môžete rovno vyskúšať napríklad aj bezmäsité lasagne .

Recept na domáce sójové mlieko

1. 1 hrnček zmäknutých sušených sójových bôbov (pozri postup prípravy/namáčania) vložte do mixéra a zalejte 800 ml vody.
2. Mixujte do úplne hladkej kaše (najlepšie aspoň 10 minút).
3. Prelejte vzniknutú zmes do hrnca a na miernom ohni, za stáleho miešania, varte 15 minút.
4. Počas varenia priebežne odstraňujte penu, ktorá bude na hladine vznikať.
5. Uvarené mlieko sceďte cez plátno.
6. Uchovávajte v chladničke a spotrebujte do 2 dní.

V elký súhrn – sú sójové náhradky zdravšie?

Ako jedny z mála, sú rastlinné proteíny obsiahnuté v sóje považované za plnohodnotné. Obsahujú všetky potrebné látky, vrátane aminokyselín, ktoré ľudské telo potrebuje na správny rast a vývoj.

Sójové mlieko je oproti tomu kravskému ľahšie stráviteľné, neobsahuje laktózu ani cholesterol.

Múka zo sóje obsahuje až 3-krát viac bielkovín ako múka pšeničná. Navyše má nízky glykemický index a oveľa menej sacharidov, je tak vhodná na redukciu hmotnosti.

Majonéza z Tofu (tofunéza) má o polovicu menej tukov ako klasická majonéza. Navyše poskytuje telu nemalé množstvo vápnika a horčíka.

Priemyselné produkty sóje

Sójový olej sa bežne využíva v priemyselnej výrobe. Nájdeme ho napríklad vo farbách a atramente. Pri 3D tlači sa atrament na báze sóje používa takmer pravidelne. Procesom transesterifikácie sa zo sójových bôbov vyrába aj bionafta. Tá je v posledných rokoch veľmi populárna, spaľuje sa totiž oveľa čistejšie ako nafta z ropy. Je obnoviteľným zdrojom a šetrná k životnému prostrediu.

Sója je tiež základnou surovinou pre biokompozity, ktoré v súčasnosti s obľubou nahrádzajú drevo a dosky z drevotriesky pri výrobe nábytku.

Sójové sviečky

Veľkej obľube sa tešia predovšetkým sviečky zo sójového vosku. Ten horí oveľa pomalšie ako klasický parafín, sviečky tak majú dlhšiu „životnosť“. Parafínový vosk sa vyrába z ropy a pri pálení produkuje čierne splodiny. Sójový však sa však páli čisto a takmer bez sadzí. Tiež je lepším nosičom vône, takže sójové sviečky majú prirodzene intenzívnejšiu arómu.

Pestovanie sóje a životné prostredie

Spoločne s palmou olejnou a chovom hospodárskym zvierat je sója zodpovedná za 40 % celosvetového odlesňovania. Plocha, na ktorej sa sója globálne pestuje, je veľká ako Belgicko, Nemecko, Holandsko a Francúzsko spolu ³⁰ .

Predpokladá sa, že s rastúcim počtom obyvateľov vzrastie aj produkcia živočíšnych produktov – mäsa, mlieka, vajec a to priemerne o 23 % u každého. Bude sa tak zväčšovať aj plocha potrebná na pestovanie sóje, ktorá slúži ako primárne krmivo pre zvieratá. V súčasnosti však pasienky a orné pôdy využívané na pestovanie krmiva zaberajú už 80 % všetkej svetovej poľnohospodárskej pôdy ³¹ .

V budúcnosti, by tak všetky spomínané faktory spojené s pestovaním sóje, mohli mať katastrofálne dopady na životné prostredie.